В определени условия на живот стресът, като активатор на човешките възможности, може да бъде полза и двигател на развитието. Но не е тайна, че днес живеем във все по-бързо ускоряващ се свят. При такъв интензивен ритъм се натрупва напрежение в тялото и психиката, от което все по-трудно се освобождава. Но нашата психика и нашето тяло имат огромни резерви за саморегулация. Просто трябва да имате достъп до тях. За това има начини, които всеки може да използва. Понятието „стрес“ (от латински - „напрежение“) е въведено през 1936 г. от канадския физиолог Г. Селие. Разграничават се еустрес – нормален стрес, който служи за запазване и поддържане на живота, и дистрес – патологичен стрес, проявяващ се в болезнени симптоми. Във всекидневното съзнание е затвърдена главно втората идея за стреса. Стресът е напрегнато състояние на тялото с мобилизиране на всичките му системи в отговор на стресова ситуация. Всичко може да причини стрес. Зависи от индивида и конкретните обстоятелства. Не става дума за самата ситуация, а за това как човек я възприема, как се отнася към нея. Тоест, субективният фактор играе решаваща роля за възникването и развитието на стреса. Човешката природа е такава, че той реагира не само на реална опасност, но и на възприеманата заплаха: неизвестното, несигурността. Това предопределя готовността на организма да активира защитните механизми. Силна емоция (страх, тревожност и др.) предизвиква мускулно напрежение и промяна в ритъма на дишане, други физиологични реакции, които подготвят тялото за битка или бягство, тоест за интензивна мускулна и физическа активност, което е естествено освобождаване на това процес. Този биологичен механизъм е много по-стар от човека и не осигурява характеристиките на съвременния живот. Но социално-икономическите, информационните и емоционалните фактори на съвременния живот също влияят на хората по подобен начин. И, за съжаление, те рядко водят до естествено физическо освобождаване. Много по-често човек трябва да „контролира себе си“, тоест да потиска своите мисли, чувства и емоции. Поради това има малък шанс да се „разреди” по естествен път и организмът се нуждае от допълнителни усилия и продължително време, за да възстанови нарушения баланс. В крайна сметка идва момент, когато адаптивните механизми се изчерпват и промените, причинени от психически и емоционален стрес, стават хронични. Органите и системите нямат време да се върнат към нормална работа. Когато всички неволни резерви на саморегулация на тялото са изчерпани, се развива заболяване. Първо се появяват функционални неуспехи (например скокове на кръвното налягане, треперене на ръцете и т.н.), а с течение на времето се развиват органични лезии. Такива заболявания се наричат ​​психосоматични, защото причината за телесните промени е нарушение на нормалната умствена дейност. За щастие тялото ни е много пластично и способно да се променя. Само за по-лошо всичко се променя от само себе си, но за по-добро изисква известно усилие! Има резерви за това, трябва да ги знаете и да можете да ги използвате. Има огромно разнообразие от начини за преодоляване на стреса и неговите последствия, но еднократната „победа над ситуацията“ не гарантира избавяне от проблема! Ето защо е препоръчително да се развият умения за антистресово поведение чрез развиване на постоянна устойчивост към ефектите на стресорите. Специалистите, занимаващи се с проблема на нервно-психическото напрежение и регулирането на емоционалните състояния, препоръчват да се използват съзнателно специални техники за тяхното управление. Те се наричат ​​методи на саморегулация (или методи на самовъздействие), подчертавайки активното (волево) участие на човек в тях. с помощта на думи, мисловни образи, контрол на мускулния тонуси дишане - четири основни средства, използвани поотделно или в различни комбинации. В резултат на саморегулацията могат да възникнат три основни ефекта: успокояващ ефект (елиминиране на емоционалното напрежение); възстановяващ ефект (отслабване на проявите на умора); активиращ ефект (повишаване на психофизиологичната реактивност). Класовете по саморегулация не изискват специално оборудване или пари, лесно се избира индивидуална програма и практически няма противопоказания. Не се изискват изключителни специфични способности; много по-важно е да се практикува систематично. Най-често срещаните и ефективни антистрес методи за саморегулация: Релаксация Релаксацията е метод, с който можете частично или напълно да се отървете от физически или психически стрес. Релаксацията е много полезен метод, защото е доста лесен за овладяване – не изисква специално образование или дори природна дарба. Но има едно задължително условие - мотивацията, т.е. Всеки трябва да знае защо иска да овладее релаксацията. Концентрация Неспособността за концентрация е фактор, тясно свързан със стреса. По правило съвременните хора ежедневно се сблъскват с необходимостта да изпълняват голям брой разнообразни задачи в един период от време и с бързи темпове. Такова разкъсване на парчета ден след ден в крайна сметка води до изтощение, главно психическо. В този случай упражненията за концентрация са просто незаменими. Често възникват ситуации, когато е трудно да запомните нечие име или някои от вашите мисли. Именно в такива случаи се препоръчва краткосрочно съсредоточаване върху командата - върху думата или резултата. В повечето случаи дума (или мисъл), която е изпаднала от паметта, ще дойде на ум буквално след миг. Като се концентрирате върху дума или броене, можете да си спомните нещо забравено по-бързо, отколкото като използвате повишено напрежение в паметта. С този прост метод човек успява да положи усилия и да преодолее себе си. Регулиране на дишането Съзнателният контрол на дишането (регулиране на дихателните движения) е най-древният начин за справяне със стреса. Има много дихателни техники, както най-прости, достъпни за всеки човек без обучение, така и специални (в духовните практики, в трансперсоналните техники), които трябва да се овладеят под ръководството на специалист с помощта на дълбоко и спокойно авторегулирано дишане , можете да предотвратите промени в настроението. При смях, въздишка, кашляне, говорене, пеене или рецитиране настъпват известни промени в ритъма на дишане в сравнение с така нареченото нормално автоматично дишане. От това следва, че методът и ритъмът на дишането могат да се регулират целенасочено чрез съзнателно забавяне и задълбочаване. Увеличаването на продължителността на издишването насърчава спокойствието и пълната релаксация. Дишането на спокоен и уравновесен човек значително се различава от дишането на човек в състояние на стрес, така че по ритъма на дишане може да се определи психическото състояние на човека. Ритмичното дишане успокоява нервите и психиката; Продължителността на отделните дихателни фази няма значение – важен е ритъмът. Самопрограмиране за устойчивост на стрес. Самопрограмирането е един от основните методи за саморегулация, при който човек сам задава програма за действие на тялото си. Имаме силата без предварителна подготовка да напрегнем или отпуснем мускулите си, да променим позата си, да направим произволно движение и съзнателно да променим ритъма и дълбочината на дишането. Тези функции могат да се тренират като всяко физическо умение. От всички промени, причинени от хроничен стрес, хроничното мускулно напрежение е най-важното от гледна точка на саморегулацията. Когато говорим за нашето състояние, ние често използваме, без да се замисляме, образни изрази, които точно отразяват същността на настъпващите промени. Откриваме проблемите „сами“, този човек „седна на врата ми“, „ето къде (посочвайки врата, раменете и горната част на гърба) седи върху мен“. Точно навремемускулите на раменния пояс, шията, гърба и „гнездото“ са главно нашите проблеми. Именно тук се натрупва най-много хронично мускулно напрежение, притиска кръвоносните съдове и нервите, нарушавайки нормалното състояние на гръбначния стълб и работата на вътрешните органи, но мускулното напрежение се регулира съзнателно. Ако невропсихическото напрежение причинява мускулно напрежение, тогава можете да действате от другата страна: отпуснете мускулите, за да облекчите психическото напрежение. Релаксацията е състояние на мускулна релаксация. Има много специални техники за релаксация. През хилядолетното си съществуване те са били превъзходно проектирани и усъвършенствани до съвършенство (индийски, китайски, тибетски, японски техники). Естествено, въз основа на древни техники и като се вземат предвид съвременните научни познания, се създават нови съвременни техники за саморегулация. Много от тях са сложни и специализирани, използвани в подготовката на висококласни спортисти и хора с екстремни професии. Но има и прости ефективни техники, достъпни за всеки, като класическия метод на автогенна тренировка на немския лекар И. Шулц се основава на предизвикване на мускулна релаксация чрез самохипноза на усещане за топлина, постоянно в пръстите, крайниците. и в цялото тяло чрез многократно повторение на формули. Методът е много добър, ефективен и се използва за лечение и саморазвитие, в различни системи за психологическо обучение и като първа стъпка към по-високи нива на психична саморегулация. Възможно е методът да се овладее самостоятелно, без прякото участие на лекар (инструктор, учител). Единственият недостатък е, че изисква доста време и търпение, затова се появиха много експресни методи. Например, техниката на прогресивна мускулна релаксация (PMR) е модерна модификация на класическата автогенна тренировка, която ви позволява да постигнете състояние на релаксация за няколко минути. PMR методът използва безусловния рефлекс на мускулна релаксация след максимално напрежение. Благодарение на този механизъм можете бързо да овладеете метода и да го използвате самостоятелно физическо и психическо състояние. Програмата се реализира чрез въздействие върху несъзнаваното ниво на регулация, за което се използват променени състояния на съзнанието или транс с различна дълбочина. Хетеропрограмирането е възможно, когато програмата е зададена от друг човек (лекар, инструктор и т.н.), а самопрограмирането е основният метод на саморегулация, при който човек сам задава програма за действие на тялото си. . При самопрограмиране практически няма съпротивление, лесно е да коригирате формулата, ако причинява дискомфорт. Кой знае по-добре от самия човек от какво трябва да бъде програмата: кратка, конкретна, позитивна. Основни правила за самопрограмиране: 1. Тялото не разбира частицата „не“. Формулата „нямам главоболие“ е неефективна; Възможна работна формулировка: „главата е лека, бистра, свежа.“2. Формулата е поръчка. То трябва да е конкретно, кратко и безусловно. Второто, несъзнателно, ниво на регулиране не разбира сложни семантични структури, сравнения, колебания, условия и уговорки.3. Формулата е съставена по такъв начин, че желаното състояние се представя като вече настъпило, то вече съществува и няма съмнение! Нашите съмнения и колебания насочват собствената ни сила срещу нас. Преди да си зададете програма в състояние на релаксация, трябва да я съставите, като обмислите внимателно какво точно искате да постигнете. Не е толкова трудно, ако знаете какво искате, правилните думи ще дойдат сякаш сами, мозъкът сам ви казва как най-добре да го командвате. За основа могат да се използват готови формули; никой не може да създаде формула по-добре от самия човек. Има една универсална формула, открита емпирично, подходяща за всекичовек, който има наистина универсален ефект върху всички функции: „АЗ СЪМ СИЛЕН И СПОКОЙЕН“. Повтарянето на тази формула три пъти на фона на равномерна лека и краткотрайна релаксация добре възстановява силата и стабилизира състоянието, като активира вътрешните резерви. В състояние на релаксация можете да си настроите програма, която свързва ключова дума и резултат. С малко обучение често е достатъчно да кажете ключова дума, за да влезете бързо в желаното състояние, без предварително отпускане. Можете да използвате за самопрограмиране на състояние на границата между сън и бодърстване, събуждане или заспиване, когато „дневното съзнание“ е все още или вече частично изключено, това също е вид транс (медитативно състояние, съответстващо на алфа ритъма на мозъчната дейност).Съчетаването на словесни формули дава много добър ефект с образи – емоционално-образна конструкция. Има 2 основни опции за работа с изображения: 1. Създайте изображение, което изразява основната идея на желаното състояние - „Спокоен съм, като това море“. Образът може да бъде всякакъв, стига да отразява това, за което се настройвате: вечното, мъдро и безстрастно небе, дърво, цъфтящо под пролетното слънце, море, езеро и т.н. Можете да създадете „кино“, тоест действие, промяна на изображението и промяна на вашето състояние чрез това. Например, много е трудно да си представим спокойно море, докато сме в „кипящо състояние“. Само си представете "морето". Със сигурност ще бъде бурно, тъмно и студено, в зависимост от състоянието ви. Бавно сменете картината: вкарайте слънцето в нея, успокойте вълните, докато накрая бурната буря бъде заменена от нежното плисване на вълни, стичащи се върху слънчевия бряг. Отворете очи и вижте как се е променило състоянието ви.2. Създайте мисловен образ на ситуация, която ви причинява стрес и затруднения. Опитайте се да си го представите възможно най-ясно, във всички детайли, в цвят, звук и усещания. Почувствайте се в тази ситуация, почувствайте я възможно най-пълно и реалистично. Сега действайте, правете всичко точно както трябва, лесно и свободно, без напрежение. Усетете във всеки детайл какво правите, всичките си усещания и победния резултат. Нека „филмът“ следва вашия сценарий. Остава само да го оживим. И така, целта е поставена. Но: „Не мога да го постигна.“ Заменете (механично) думата „мога“ с думата „искам“ и я кажете на глас. Това наистина ли е вярно? Понякога една цел изглежда непостижима, защото е твърде голяма и далечна, следователно неясна или, обратно, не толкова необходима (възможно е да имате нужда от различно преживяване). Логично е да разделите голяма цел на няколко последователни стъпки и да работите с тях подредени като самостоятелни цели, като наблюдавате всяка малка победа и я празнувате като личен празник. Техниката на прогресивна мускулна релаксация (съкратена версия) се основава на рефлекторно отпускане на мускулите след напрежение в комбинация с дихателен ритъм: максимално напрежение на мускулите и задържане на дъха, след това пълно издишване и мускулна релаксация. Ритъмът на дишане е еднакъв във всички упражнения. Доста дълбока степен на релаксация се постига само за няколко минути. Упражненията могат да се изпълняват седнали на стол, без да привличат внимание, дори и на работното място.1. стиснете силно юмруци и задръжте много, много здраво (10 секунди), след това отпуснете с издишване (30 секунди). стегнете лактите си, сякаш натискате силно подлакътниците на стола (ако столовете имат подлакътници, тогава наистина натискате).3. повдигнете раменете с усилие, сякаш държите тежест.4. Без да повдигате коленете си, дръпнете пръстите на краката със сила нагоре.5. Без да повдигате коленете си, напрегнете ги с усилие, сякаш държите тежест.6. последно упражнение: докато задържате дъха си, напрегнете мускулите на гърдите, корема, гърба, издишайте, отпуснете се и затворете очи. След завършване на всички упражнения обикновено се постига достатъчна степен на релаксация от първите сесии. Това се улеснява от известна мускулна умора. Субективните усещания по време на релаксация са много индивидуални, което не е такавлияе върху ефективността на обучението. Музиката може да се използва за релаксация, самостоятелно или в комбинация с други техники. Затварянето на очите също насърчава релаксацията, като изключва основния канал за получаване на информация от външния свят и повишава възприемчивостта към вътрешните усещания. Упражнения за динамична саморегулация Упражнение 1: поглаждане на пръстите със „стягащо“ движение, сякаш сваляте стегната ръкавица, от едната ръка, след това от другата. Почувствайте пръстите си. Почувствайте, че имате пръсти Упражнение 2: вземете пръстите си „заключени“, но без свиване, нежно, без напрежение. Едната ръка върти другата, след това обратното. Почувствайте, че имате ръце. Упражнение 3: повдигнете лактите си встрани до нивото на раменете, предмишниците и ръцете са отпуснати. Без да спускате лактите, завъртете предмишницата и ръката си последователно и с двете ръце заедно, една към друга. Почувствайте, че имате лакти. Почувствайте ги в движение Упражнение 4: ротационни движения на раменете (ръцете са свободно спуснати), заедно и последователно, напред и назад. Сега почувствайте, че имате рамене, направете всяко движение, което искате, за да почувствате, че имате рамене, лопатки, гръб. Упражнение 5: за краката. Препоръчително е да направите това без обувки. Единият крак е леко напред, пръстите са опрени в пода и не се отделят от пода, а петата описва кръг във вертикална равнина. Упражнение 6: в същото положение на крака коляното описва кръг в хоризонтална равнина самолет. Усетете, че имате крака. Упражнение 7: прехвърлете телесното си тегло на единия крак, пръстите на другия крак опирайте се на пода и се завъртете в тазобедрената става (танцово движение, коляното описва кръг във вертикалната равнина). Почувствайте тази зона в движение Упражнение 8: Изпълнете движенията от упражнение 7 с двата крака. Сега правете движенията, които искате да направите, които тялото ви иска. Слушайте себе си и се движете! Чувствам се добре! Алгоритъм за действие в стресова ситуация (базиран на разработките на д-р Пол Столц за повишаване на показателя за устойчивост на неблагополучие) 1. В трудна ситуация потърсете поне един аспект, върху който можете да поемете контрол или поне да повлияете. 2. Мислено или на глас опровергайте мнението „Е, тук нищо не може да се направи.“ Измислете поне три изхода от кризисната ситуация 3. Обективно и безпристрастно оценете всички доказателства в полза на това дали тази ситуация наистина е извън вашия контрол и дали тя ще продължи дълго, засягайки други аспекти на живота ви .Независимо от това дали текущата ситуация е по ваша вина или по вина на някой друг, не обвинявайте никого и не се оправдавайте. Това не е градивно. По-добре е да предложите план за действие за излизане от ситуацията. 5. Запитайте се какво непременно трябва да се случи в резултат на това събитие през следващите 24–48 часа. След това изберете онези последствия, които всъщност можете да коригирате. 6. Когато се случи нещастие, незабавно започнете да „гасите пожара“, предотвратявайки разпространението му в други области на живота ви. Незабавно гасете емоционалните изблици веднага щом се появят - само с „хладна глава“ можете да вземате рационални решения 7. Не позволявайте на трудностите да се разпространят във всички аспекти на вашия бизнес, да „заразят“ отношенията с хората и живота като цяло. За да направите това, като хирург ги отрежете (изолирайте), както по време на операция, и се опитайте да погледнете на проблемите сякаш отвън или още по-добре „отгоре“, като на представление в куклен театър . Проблемите ще загубят своя „глобален” характер 8. Начертайте във въображението си положителна картина на бъдещия живот, който ще дойде след като неприятностите са в миналото (това определено ще се случи – нищо не трае вечно). ”: в една колона запишете всички недостатъци на вашата ситуация в стресова ситуация, а за друга се опитайте с всички сили да намерите нейните предимства (те винаги ще бъдат намерени - абсолютното зло е недостижимо по принцип и има, след всички останали