V určitých životních podmínkách může být stres, který je aktivátorem lidských schopností, přínosem a hnací silou rozvoje. Ale není žádným tajemstvím, že dnes žijeme ve stále rychleji se zrychlujícím světě. Při životě v tak intenzivním rytmu se v těle i psychice hromadí napětí, kterého je stále těžší se zbavit. Naše psychika a naše tělo má ale obrovské rezervy na seberegulaci. Jen k nim musíte mít přístup. K tomu existují způsoby, které může použít každý člověk. Pojem „stres“ (z latiny – „napětí“) zavedl v roce 1936 kanadský fyziolog G. Selye. Rozlišuje se eustres – normální stres, který slouží k zachování a udržení života, a distres – patologický stres, projevující se bolestivými příznaky. V každodenním vědomí je zakořeněna především druhá myšlenka stresu. Stres je napjatý stav těla s mobilizací všech jeho systémů v reakci na stresovou situaci. Stres může způsobit cokoliv. Záleží na jedinci a konkrétních okolnostech. Nejde o situaci samotnou, ale o to, jak ji člověk vnímá, jaký k ní má vztah. Čili subjektivní faktor hraje rozhodující roli při vzniku a rozvoji stresu. Lidská přirozenost je taková, že reaguje nejen na skutečné nebezpečí, ale i na tu vnímanou hrozbu: neznámo, nejistotu. To předurčuje připravenost těla aktivovat ochranné mechanismy. Silná emoce (strach, úzkost atd.) způsobuje svalové napětí a změnu rytmu dýchání, další fyziologické reakce, které připravují tělo na boj nebo útěk, tedy na intenzivní svalovou a fyzickou aktivitu, která je přirozeným uvolněním tohoto proces. Tento biologický mechanismus je mnohem starší než člověk a nezajišťuje rysy moderního života. Socioekonomické, informační a emocionální faktory moderního života ale také ovlivňují lidi podobným způsobem. A bohužel jen zřídka vedou k přirozenému fyzickému uvolnění. Mnohem častěji se člověk musí „ovládat“, tedy potlačovat své myšlenky, pocity a emoce. Má tedy malou šanci na přirozené „vybití“ a tělo potřebuje vynaložit další úsilí a dlouhou dobu, aby narušenou rovnováhu obnovilo. Nakonec nastává bod, kdy jsou adaptační mechanismy vyčerpány a změny způsobené duševním a emočním stresem se stávají chronickými. Orgány a systémy nemají čas vrátit se do normálního provozu. Když jsou vyčerpány všechny nedobrovolné rezervy seberegulace těla, vzniká nemoc. Nejprve dochází k funkčním poruchám (například skoky krevního tlaku, třes rukou atd.) a postupem času vznikají organické léze. Taková onemocnění se nazývají psychosomatické, protože příčinou tělesných změn je narušení normální duševní činnosti. Naštěstí je naše tělo velmi plastické a schopné změny. Jen k horšímu se všechno mění samo, ale k lepšímu to vyžaduje určité úsilí! V tom jsou rezervy, je potřeba je znát a umět používat. Existuje mnoho způsobů, jak překonat stres a jeho důsledky, ale jednorázové „vítězství nad situací“ nezaručuje, že se problému zbavíte! Proto je vhodné rozvíjet dovednosti antistresového chování rozvojem trvalé odolnosti vůči působení stresorů. Odborníci zabývající se problematikou neuropsychického napětí a regulací emočních stavů doporučují používat k jejich zvládání záměrně speciální techniky. Říká se jim metody seberegulace (nebo metody sebeovlivňování), zdůrazňující aktivní (volní) účast člověka na nich Autoregulace je ovládání svého psychoemocionálního stavu, dosaženého vlivem člověka na sebe sama pomocí slov, mentálních obrazů, ovládání svalového tonusua dýchání – čtyři základní prostředky používané jednotlivě nebo v různých kombinacích. V důsledku autoregulace mohou nastat tři hlavní efekty: uklidňující efekt (eliminace emočního napětí); Kurzy samoregulace nevyžadují speciální vybavení ani peníze, lze snadno vybrat individuální program a prakticky neexistují žádné kontraindikace. Nejsou vyžadovány vynikající specifické schopnosti, mnohem důležitější je cvičit systematicky. Nejběžnější a nejúčinnější antistresové metody seberegulace: Relaxace Relaxace je metoda, se kterou se můžete částečně nebo úplně zbavit fyzického nebo psychického stresu. Relaxace je velmi užitečná metoda, protože se dá celkem snadno zvládnout – nevyžaduje speciální vzdělání a dokonce ani přirozený dar. Je tu ale jedna nepostradatelná podmínka - motivace, tzn. Každý musí vědět, proč chce relaxaci zvládnout. Koncentrace Neschopnost koncentrace je faktor úzce související se stresem. Moderní lidé zpravidla denně čelí potřebě provádět velké množství různorodých úkolů v jednom časovém období a rychlým tempem. Takové trhání na kusy den za dnem nakonec vede k vyčerpání, hlavně psychickému. V tomto případě jsou koncentrační cvičení prostě nenahraditelná. Často nastávají situace, kdy je obtížné zapamatovat si něčí jméno nebo některé z vašich myšlenek. Právě v takových případech se doporučuje krátkodobé soustředění na povel – na slovo nebo na skóre. Ve většině případů se vám slovo (nebo myšlenka), které vypadlo z paměti, vybaví doslova během chvilky. Soustředěním se na slovo nebo počet si zapamatujete něco zapomenutého rychleji než pomocí zvýšeného napětí v paměti. Touto jednoduchou metodou je člověk schopen vynaložit úsilí a překonat sám sebe. Regulace dýchání Vědomá kontrola dýchání (regulace dýchacích pohybů) je nejstarší způsob, jak se vypořádat se stresem. Existuje mnoho dechových technik, jak těch nejjednodušších, přístupných každému člověku bez tréninku, tak speciálních (v duchovních praktikách, v transpersonálních technikách), které by měly být zvládnuty pod vedením odborníka s pomocí hlubokého a klidného autoregulovaného dýchání , můžete zabránit změnám nálady. Při smíchu, vzdychání, kašli, mluvení, zpěvu nebo recitaci dochází k určitým změnám v rytmu dýchání oproti tzv. normálnímu automatickému dýchání. Z toho vyplývá, že způsob a rytmus dýchání lze cíleně regulovat vědomým zpomalováním a prohlubováním. Prodloužení doby výdechu podporuje klid a úplnou relaxaci. Dýchání klidného a vyrovnaného člověka se výrazně liší od dýchání člověka ve stresu. Podle rytmu dýchání lze tedy určit psychický stav člověka. Rytmické dýchání uklidňuje nervy a psychiku; Nezáleží na délce trvání jednotlivých dechových fází – důležitý je rytmus. Samoprogramování pro odolnost vůči stresu. Sebeprogramování je jednou z hlavních metod seberegulace, při které si člověk sám nastavuje akční program pro své tělo. Máme sílu bez jakékoli předchozí přípravy napnout nebo uvolnit svaly, změnit držení těla, provést jakýkoli dobrovolný pohyb a vědomě změnit rytmus a hloubku dýchání. Tyto funkce lze trénovat jako jakoukoli fyzickou dovednost. Ze všech změn způsobených chronickým stresem je chronické svalové napětí nejdůležitější z hlediska seberegulace. Když mluvíme o svém stavu, často bez přemýšlení používáme obrazná vyjádření, která přesně odrážejí podstatu probíhajících změn. Problémy nacházíme „sami“, tato osoba „seděla na mém krku“, „tady (ukazuje na krk, ramena a horní část zad) na mě sedí.“ Právě včassvaly ramenního pletence, krku, zad a „hnízdo“ hlavně naše problémy. Právě zde se nejvíce hromadí chronické svalové napětí, mačkání cév a nervů, narušující normální stav páteře a fungování vnitřních orgánů, ale svalové napětí je vědomě regulováno. Pokud neuropsychické napětí způsobuje svalové napětí, pak můžete jednat z druhého konce: uvolnit svaly, abyste zmírnili psychické napětí. Relaxace je stav svalové relaxace. Existuje mnoho speciálních relaxačních technik. Za tisíc let své existence byly skvěle navrženy a vypilovány k dokonalosti (indické, čínské, tibetské, japonské techniky). Přirozeně na základě starověkých technik a s přihlédnutím k moderním vědeckým poznatkům vznikají nové moderní samoregulační techniky. Mnohé z nich jsou komplexní a specializované, používané při tréninku špičkových sportovců a lidí extrémních profesí. Ale existují i ​​jednoduché účinné techniky dostupné všem, jako ranní cvičení Klasická metoda autogenního tréninku německého lékaře I. Schulze je založena na navození svalové relaxace autohypnózou pocitu tepla, důsledně v prstech, končetinách. a v celém těle opakovaným opakováním vzorců. Metoda je velmi dobrá, účinná a používá se k léčbě a seberozvoji, v různých systémech psychologického výcviku a jako první krok k vyšším úrovním duševní seberegulace. Metodu je možné zvládnout samostatně, bez přímé účasti lékaře (instruktora, učitele). Jedinou nevýhodou je, že vyžaduje poměrně hodně času a trpělivosti. Proto vzniklo mnoho expresních metod. Například technika progresivní svalové relaxace (PMR) je moderní modifikací klasického autogenního tréninku, která umožňuje dosáhnout stavu relaxace během pár minut. Metoda PMR využívá nepodmíněný reflex svalové relaxace po maximálním napětí. Díky tomuto mechanismu si rychle osvojíte metodu a použijete ji samostatně, ale bez ohledu na to, jakou metodou dosáhneme relaxace, tento stav je pozadím, základem pro programování je dávání tělu program činnosti, určitý fyzický a duševní stav. Program je realizován prostřednictvím ovlivňování nevědomé úrovně regulace, k čemuž se využívají změněné stavy vědomí nebo trans různé hloubky. Heteroprogramování je možné, kdy program nastavuje jiná osoba (lékař, instruktor atd.) a sebeprogramování je hlavní metodou seberegulace, kdy si člověk sám nastavuje program činnosti pro své tělo . Díky samoprogramování prakticky neexistuje žádný odpor, je snadné upravit vzorec, pokud způsobuje nepohodlí. Kdo ví lépe než sám člověk, co potřebuje Program by měl být: krátký, konkrétní, pozitivní? Základní pravidla samoprogramování: 1. Tělo nerozumí částici „ne“. Formule „nebolí mě hlava“ je neúčinná; Možná pracovní formulace: „hlava je lehká, jasná, svěží.“2. Vzorec je příkaz. Musí být konkrétní, stručná a bezpodmínečná. Druhá, nevědomá, úroveň regulace nerozumí složitým sémantickým strukturám, srovnávání, váhání, podmínkám a výhradám.3. Vzorec je sestaven tak, že požadovaný stav je prezentován jako již nastal, již existuje a není pochyb! Naše pochybnosti a váhání nasměrují naši vlastní sílu proti nám. Než si nastavíte program do stavu relaxace, musíte si ho sestavit a pečlivě promyslet, čeho přesně chcete dosáhnout. Není to tak těžké, pokud víte, co chcete, správná slova přijdou jakoby sama, mozek vám sám řekne, jak to nejlépe přikázat. Jako základ lze použít hotové vzorce, nikdo nedokáže vytvořit vzorec lépe než člověk sám. Existuje jeden univerzální vzorec, nalezený empiricky, vhodný pro všechnyčlověk, který má skutečně univerzální účinek na všechny funkce: „JSEM SILNÝ A KLIDNÝ“. Třikrát opakování tohoto vzorce na pozadí rovnoměrného světla a krátkodobé relaxace dobře obnovuje sílu a stabilizuje stav, aktivuje vnitřní rezervy. Ve stavu relaxace si můžete nastavit program, který spojí klíčové slovo a výsledek. S trochou tréninku často stačí říct klíčové slovo, abyste se rychle dostali do požadovaného stavu, bez předchozí relaxace. Můžete použít pro sebeprogramování stavu na hranici mezi spánkem a bděním, probuzení nebo usínání, kdy je „denní vědomí“ stále nebo již částečně vypnuté, jde také o typ transu (meditativní stav odpovídající alfa rytmu mozkové aktivity). Existují 2 hlavní možnosti práce s obrázky: 1. Vytvořte obrázek, který vyjadřuje hlavní myšlenku požadovaného stavu - "Jsem klidný, jako toto moře." Obraz může být cokoli, pokud odráží to, pro co se chystáte: věčné, moudré a nezaujaté nebe, strom kvetoucí pod jarním sluncem, moře, jezero atd. Prostřednictvím toho můžete vytvořit „kino“, tedy akci, změnu obrazu a změnu svého stavu. Například je velmi obtížné si představit klidné moře, když jste ve „stavu varu“. Jen si představte „moře“. Jistě to dopadne bouřkově, tma a zima, záleží na vaší kondici. Pomalu změňte obrázek: vložte do něj slunce, uklidněte vlny, až nakonec bouřkovou bouři vystřídá jemné šplouchání vln, které se valí na slunečné pobřeží. Otevřete oči a uvidíte, jak se váš stav změnil.2. Vytvořte si mentální obraz situace, která vám způsobuje stres a potíže. Zkuste si to představit co nejjasněji, do všech detailů, barevně, zvukově i vjemově. Vnímejte se v této situaci, prociťte ji co nejplněji a nejrealističtěji. Nyní jednejte, udělejte vše přesně tak, jak potřebujete, snadno a volně, bez napětí. Vnímejte v každém detailu, co děláte, všechny své pocity a vítězný výsledek. Nechte „film“ následovat váš scénář. Nezbývá než to uvést do života. Cíl byl tedy stanoven. Ale: "Nemohu toho dosáhnout." Nahraďte (mechanicky) slovo „může“ slovem „chtít“ a řekněte to nahlas. Je to opravdu pravda? Někdy se cíl zdá nedosažitelný, protože je příliš velký a vzdálený, tudíž vágní nebo naopak ne tak nutný (je možné, že potřebujete jinou zkušenost). Velký cíl má smysl rozdělit do několika po sobě jdoucích kroků a pracovat s nimi v pořadí jako se samostatnými cíli, sledovat každé malé vítězství a oslavovat ho jako osobní svátek. Technika progresivní svalové relaxace (zkrácená verze) Metoda je založena na reflexní relaxaci svalů po napětí v kombinaci s dechovým rytmem: maximální svalové napětí a zadržení dechu, poté plný výdech a uvolnění svalů. Dechový rytmus je u všech cviků stejný. Poměrně hlubokého stupně relaxace je dosaženo během několika minut. Cvičení lze provádět vsedě na židli, aniž by vzbudilo pozornost, a to i na pracovišti.1. pevně zatněte pěsti a velmi, velmi pevně držte (10 sekund), poté s výdechem uvolněte (30 sekund). utáhněte lokty, jako byste silně tlačili na područky židle (pokud židle mají područky, pak opravdu zatlačte).3. zvedněte ramena s námahou, jako byste drželi závaží.4. Aniž byste zvedli kolena, vytáhněte prsty na nohou silou nahoru.5. Aniž byste zvedli kolena, napněte je s námahou, jako byste drželi závaží.6. poslední cvik: při zadržování dechu napněte svaly hrudníku, břicha, zad, s výdechem se uvolněte a zavřete oči. Po absolvování všech cviků bývá již od prvních sezení dosaženo dostatečné míry relaxace. To je usnadněno určitou svalovou únavou. Subjektivní pocity při relaxaci jsou velmi individuální, což neníovlivňuje efektivitu tréninku. Hudbu lze použít k relaxaci, samostatně nebo v kombinaci s jinými technikami. Zavření očí také podporuje relaxaci vypnutím hlavního kanálu pro příjem informací z vnějšího světa a zvýšením vnímavosti k vnitřním vjemům. Dynamická autoregulační cvičení Cvičení 1: hlazení prstů „stahovacím“ pohybem, jako byste sundávali napnutou rukavici, na jedné a potom na druhé straně. Vnímejte své prsty. Vnímejte, že máte prsty Cvičení 2: vezměte prsty „zamčené“, ale bez mačkání, jemně, bez napětí. Jedna ruka otáčí druhou a pak naopak. Cvičení 3: zvedněte lokty do stran na úroveň ramen, předloktí a ruce dolů a uvolněně. Bez spouštění loktů otáčejte předloktí a ruku střídavě a s oběma rukama u sebe, směrem k sobě. Cítíte, že máte lokty. Vnímejte je v pohybu Cvik 4: rotační pohyby ramen (paže jsou volně spuštěné), společně a střídavě dopředu a dozadu. Nyní pociťte, že máte ramena, udělejte jakýkoli pohyb, který chcete udělat, abyste cítili, že máte ramena, lopatky, záda. Cvičení 5: pro nohy. Je vhodné to udělat bez bot. Jedna noha je mírně vpředu, prsty spočívají na podlaze a neklesají z podlahy a pata popisuje kruh ve svislé rovině: ve stejné poloze nohy popisuje koleno kruh v horizontále letadlo. Cvičení 7: přeneste váhu těla na jednu nohu, prsty druhé nohy spočívají na podlaze a rotujte v kyčelním kloubu (taneční pohyb, koleno popisuje kruh ve vertikální rovině). Vnímejte tuto oblast v pohybu Cvičení 8: Provádějte pohyby ze cvičení 7 oběma nohama. Nyní provádějte pohyby, které chcete dělat a které si vaše tělo žádá. Poslouchejte sami sebe a hýbejte se! Cítit se dobře! Algoritmus pro akci ve stresové situaci (založený na vývoji Dr. Paula Stoltze o zvýšení ukazatele odolnosti vůči nepřízni osudu) 1. V obtížné situaci hledejte alespoň jeden aspekt, který můžete převzít pod kontrolu nebo jej alespoň ovlivnit. 2. Mentálně nebo nahlas vyvracejte názor „No, tady se nedá nic dělat.“ Vymyslete alespoň tři východiska z krizové situace 3. Objektivně a nestranně vyhodnoťte všechny důkazy ve prospěch toho, zda je tato situace skutečně mimo vaši kontrolu a zda bude určitě trvat dlouho a ovlivní další aspekty vašeho života Bez ohledu na to, zda je současná situace vaše chyba nebo někoho jiného, ​​nikoho neobviňujte a sami se nevymlouvejte. To není konstruktivní. Je lepší navrhnout akční plán, jak se ze situace dostat. 5. Zeptejte se sami sebe, co se musí nutně stát v důsledku této události během následujících 24–48 hodin. Pak vyberte ty důsledky, které můžete skutečně napravit. 6. Když nepřízeň osudu udeří, okamžitě začněte „hasit“ a zabraňte tomu, aby se rozšířil do dalších oblastí vašeho života. Okamžitě haste emocionální výbuchy, jakmile se objeví – jen s „chladnou hlavou“ se můžete racionálně rozhodovat 7. Nedovolte, aby se potíže rozšířily do všech aspektů vašeho podnikání, „nakazily“ vztahy s lidmi a život obecně. K tomu je jako chirurg odřízněte (izolujte) jako při operaci a zkuste se na problémy podívat jakoby zvenčí, nebo ještě lépe „shora“, jako na představení v loutkovém divadle. . Problémy ztratí svou „globální“ povahu 8. Nakreslete si ve své fantazii pozitivní obraz budoucího života, který přijde, až budou potíže minulostí (to se určitě stane – nic netrvá věčně). “: do jednoho sloupce zapište všechny nevýhody vaší situace ve stresové situaci a do dalšího se snažte ze všech sil najít její výhody (vždy se najdou – absolutní zlo je v zásadě nedosažitelné a existují po všichni ostatní