Vom Autor: Gewidmet den Liebhabern körperorientierter Praktiken und Meditation. Ich möchte, dass die Menschen ihren Körper, seine Bedürfnisse und das Bedürfnis nach effektiver Erholung nicht vergessen. Und wer sich bereits körperlich und geistig weiterentwickelt, vergisst nicht, wo alles begann. Autotraining ist so einfach und so cool! Veröffentlicht von: Shmigel N.E. Autogenes Training: neu oder vergessen alt? / Magazin „RiTM-Psychologie für alle“. – 2011. - Nr. 8. – S. 12 – 15. Autogenes Training: neu oder vergessen alt? Autogenes Training (AT) ist fast die einzige Methode der Psychotherapie, die jeder kannte und Mitte der 80er Jahre populär war. letztes Jahrhundert. Zwar galt es damals noch nicht als Methode der Psychotherapie, und unsere Landsleute verwendeten solche Worte damals fast nie. Heute hat sich an der Situation nicht viel geändert: Der psychotherapeutische Charakter des Autogenen Trainings wird nicht besonders beworben, und alle Arten von Körperübungen und Meditationen sind in Mode, die wiederum auf dem guten alten Autogenen Training basieren ... Viele haben es längst vergessen, und einige Ich wusste nicht einmal, dass die heute beliebte körperorientierte Psychotherapie in den 30er und 40er Jahren begann. aus Muskelentspannungsmethoden, darunter die Technik des deutschen Neurologen Johann Schultz, die auf Entspannung und Selbsthypnose basiert. Schultz interessierte sich für yogische Systeme der körperlichen und geistigen Selbstregulierung (Hatha- und Raja-Yoga). Während seiner Hypnosetherapie untersuchte Schultz die Empfindungen, die Menschen in einem hypnotischen Trancezustand erleben. Gleichzeitig entdeckte er eine Gemeinsamkeit zwischen den Empfindungen, die bei Menschen entstehen, wenn sie in einen hypnotischen Zustand versinken, und jenen Empfindungen, die bei der unabhängigen Durchführung mehrerer Yoga-Übungen auftreten. Dabei handelt es sich in erster Linie um ein Schweregefühl, das mit der Muskelentspannung einhergeht, sowie um ein Wärmegefühl, das mit der Erweiterung der Blutgefäße einhergeht. Basierend auf diesen beiden Quellen – Hypnose und Yoga – entwickelte Schultz 1932 seine eigene Methode der Selbstregulation. Die Elemente des Hatha Yoga (Shavasana) dienten als Prototyp der ersten Stufe des Autotrainings, Raja Yoga – dementsprechend seine zweite Stufe (nach M. Sandomirsky, 2005). Die bekannteste und am häufigsten verwendete ist die niedrigste (). oder erste Stufe), die aus sechs Standardübungen besteht: „Schwere“, „Wärme“, „Herz“, „Atmung“, „Solarplexus“ und „Stirnkühle“. Unsere Eltern haben dieses Niveau in heimischen Kurorten gemeistert; viele glauben immer noch fälschlicherweise, dass diese sechs Übungen die Methode des Autotrainings darstellen. Aber das Interessanteste und Faszinierendste beginnt genau auf der zweiten Stufe, über die man in der sowjetischen „nicht-psychologischen“ Zeit nicht laut sprechen konnte. Die zweite Stufe des autogenen Trainings, die „autogene Meditation“ genannt wird, erhielt ihre Bedeutung weitere Verbesserung im Jahr 1974 in den Werken von V. Lute und erhielt den Namen „autogene Modifikation“. Sein Zweck ist die Selbstregulierung der Aktivität innerer Organe, die „autogene Reaktion“ auf neurotische Probleme und die „autogene Verbalisierung“. Diese AT-Ebene ist aufgrund der Schwierigkeit, sie zu beherrschen, weniger bekannt, erfreut sich jedoch großer Beliebtheit, wenn auch unter anderen Namen. Es ist nicht der Name...? Es ist bekannt, dass in der Psychologie, wie auch in anderen Wissenszweigen, eine neue Methode oft eine Kombination, Integration oder Transformation alter Methoden und Techniken ist. Beispielsweise existieren sehr ähnliche Methoden des K.-G.-Assoziationsexperiments. Jung“, „Symboldrama“, „Psychosynthese“ und viele andere, die fantasievolles Denken und einen veränderten Bewusstseinszustand nutzen. Und sie ähneln alle in gewisser Weise der zweiten Stufe des Autotrainings. Es ist sinnlos und unnötig, darüber zu streiten, was zuerst kam, und nach signifikanten Unterschieden in den Methoden zu suchen. Die Hauptsache ist, dass sie alle effektiv und förderlich sind. Die zweite Stufe des Autogenen Trainings nach Schultz entwickelt die Fähigkeit, mentale Funktionen zu steuern und zielt auf die Identifizierung abunterdrückte Triebe (d. h. das Lösen psychischer Probleme). Dieser Prozess findet in Anwesenheit eines Psychotherapeuten statt, der völlig neutral bleibt, und der Patient spricht im Zustand der Entspannung mit geschlossenen Augen über alle auftretenden Sinnesbilder (mit autogener Reaktion – mit Visualisierung von Ideen). Und was ist Autogenität („auto“ – er selbst, „ genos“ – Geburt“), also Unabhängigkeit der Ausführung? - du fragst. Und Sie haben Recht. Autogenes Training ist eine Methode, um bei sich selbst einen besonderen „autogenen“ Zustand herbeizuführen. Es versteht sich, dass ein Mensch sein Unbewusstes auf eigenen Wunsch kontrollieren kann; es genügt, ihm die notwendigen Formeln der Autosuggestion vorzuschlagen, eine offensichtliche Abhängigkeit vom Therapeuten ist jedoch ausgeschlossen, die sechs Standardübungen der ersten Stufe der Autogenie trainierte die unterste Stufe und betrachtete sie als Vorbereitungsstufe für die Arbeit an der höchsten (zweiten) Stufe. Die höchste Stufe der AT (autogene Meditation) ermöglicht es, mit visuellen Bildern und fantasievollem Denken an tiefen psychologischen Problemen zu arbeiten, die in den Bereich des Unbewussten verdrängt wurden. Sie können jedoch nicht zur zweiten Stufe übergehen, ohne diese zu überspringen Erste. Und Sie können Übungen nicht überspringen. Jede weitere Übung wird erst durchgeführt, nachdem die vorherige korrekt gemeistert wurde. Eine Beschreibung der Übungen und ggf. detaillierte Anleitungen zur Durchführung finden Sie in der Fachliteratur. Aber kurz gesagt, es sieht ungefähr so ​​aus. So wird's gemacht... Autogenes Training wird in drei Haupthaltungen durchgeführt: im Liegen, im Liegen und in der Kutscherposition. Liegeposition: Eine Person liegt auf dem Rücken, die Arme sind parallel zum Körper ausgestreckt und an den Ellbogen leicht angewinkelt, die Handflächen zeigen nach unten, Knie und Zehen sind nach außen gespreizt, die Augen sind geschlossen, die Muskeln sind entspannt. Liegehaltung: Eine Person liegt auf einem Stuhl mit Armlehnen, die Körpermuskulatur ist wie beim Einschlafen entspannt. Kutscherhaltung: Eine Person sitzt, ohne die Stuhllehne zu berühren, die Beine an den Knien angewinkelt, leicht gespreizt, die Augen geschlossen, der Kopf fällt frei auf die Brust. In dieser Position sieht eine Person aus wie ein Kutscher, der auf einer Kiste eindöst. Gleichzeitig mit der Beherrschung der Formeln der ersten und zweiten Stufe gibt sich eine Person in der ersten Stufe die folgenden verbalen Selbstformeln - Hypnose ist völlig ruhig. Meine rechte (linke) Hand schlägt ruhig und gleichmäßig. Meine Stirn ist angenehm Cool. Formeln und Aktionen für die zweite Stufe: Stellen Sie sich eine bestimmte Farbe vor. Zeigen Sie im Inneren das gewünschte Gefühl. Laut Schultz dauert es zwei Wochen, um jede Formel der ersten Stufe zu beherrschen. Bei den meisten modernen Modifikationen verkürzt sich diese Zeit auf 7–8 Tage. Der Unterricht findet 2-3 Mal am Tag statt und wird von einem erfahrenen Lehrer geleitet, der in die Grundlagen der Methode einführt, erste Anweisungen zur Durchführung der Übungen gibt, die Tiefe des Eintauchens in einen Trancezustand kontrolliert und lehrt, wie man mit diesem Zustand umgeht unabhängig. Alle anderen Übungen können und sollten selbstständig erlernt werden. Das Gleiche gilt nicht für die zweite Phase, in der weiterhin die Anwesenheit eines erfahrenen Psychotherapeuten erforderlich ist. Zwei in einem Autogenes Training ist die einzigartige Kombination aus Geschäft und Vergnügen, die in unserem Leben recht selten vorkommt und sehr geschätzt wird. Zunächst sind die unbestrittenen Vorteile des Autotrainings für die Aufrechterhaltung von Ruhe und Gleichgewicht in jeder Situation zu erwähnen, und Sie werden zustimmen, dass dies wichtig ist. Und doch besteht der wichtigste „Nutzen“ (die Methode erlangte bereits zu Sowjetzeiten Berühmtheit) darin, die Gesundheit des Körpers zu verbessern und verschiedenen Krankheiten vorzubeugen. Beispielsweise ist die Beherrschung des ersten Stadiums der AT bei Neurosen und psychosomatischen Erkrankungen mit Krämpfen der glatten Muskulatur sehr nützlich. Die effektivsten Ergebnissebei Bluthochdruck und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, bei Magen-Darm-Beschwerden, Kopfschmerzen verschiedener Genese. Positive Ergebnisse gibt es bei chronischen Erkrankungen wie Asthma bronchiale, Psoriasis und Neurodermitis. Regelmäßige AT-Übungen lindern Schlaflosigkeit, verbessern die Verdauung, beruhigen das Nervensystem und steigern die Vitalität des Körpers. Ein sehr nützliches und sogar vorteilhaftes Ergebnis des Autotrainings wird entdeckt, wenn Sie, nachdem Sie sich kaum mit der Methode vertraut gemacht haben und es geschafft haben, die ersten Ergebnisse zu erzielen (z. B. nur „Schwere“ und „Wärme“), bei der Beherrschung ähnlicher Methoden B. Yoga, Entspannung oder Meditation, werden Sie zu den Ersten gehören, denen es gelingt. Das ist das Prinzip des Autogenen Trainings: Wer seinem Körper nur einmal die Grundlagen der Tiefenentspannung beigebracht hat, kann zu jedem Zeitpunkt seines Lebens zu den erlernten Fähigkeiten zurückkehren. Die erworbenen körperlichen Fähigkeiten gehen nicht verloren und können bei erstem Bedarf schnell und einfach wiederhergestellt werden. Und das funktioniert auch nach vielen Jahren und ohne regelmäßige Bewegung! Dies erklärt sich aus der Tatsache, dass jede Handlung, die wir beherrschen und zu einer Fähigkeit wird, eine Nervenverbindung bildet, die fest ist und für immer bestehen bleibt. Bei Bedarf nutzt es das Gehirn und stellt eine scheinbar verlorene Fähigkeit schnell wieder her. Das ganze Geheimnis liegt in unserer Psychophysiologie... Ein Ausflug in die Psychophysiologie... Um zu verstehen, wie die Methode des autogenen Trainings auf der Ebene des Nervensystems funktioniert und warum ist so effektiv, dass man sich an die Struktur des Gehirns erinnern muss, die aus zwei Hemisphären besteht: der linken (dominanten, also führenden, bei Rechtshändern) und der rechten (subdominanten) Aus Sicht moderner Ideen Über die funktionelle Asymmetrie der Hemisphären kann die Wirkung mental ausgeprägter „Selbsthypnoseformeln“ auf zwei Arten betrachtet werden. Zusätzlich zum suggestiven Einfluss (Suggestion), der an die subdominante Hemisphäre gerichtet ist, ist ihre Aussprache eine Möglichkeit, die innere Sprache zu unterdrücken und damit die Aufmerksamkeit und den Bewusstseinszustand zu kontrollieren, indem sie die dominante (linke) Sprachhemisphäre „einschläft“. Eine ähnliche Methode ist bei verschiedenen meditativen Techniken (Meditation über das „Hier und Jetzt“) bekannt. Das heißt, vereinfacht gesagt, das Rezitieren von Formeln ist eine Möglichkeit, mit dem „Selbstgespräch“ aufzuhören, das wir ständig haben und das unseren Körper sehr ermüdet. Um das Gehirn zu entlasten, ist es sehr wichtig, die Fähigkeit der „inneren Stille“ zu beherrschen und regelmäßig zu ihr zurückzukehren. Um die für die Entspannung notwendigen Gefühle von Schwere und Wärme hervorzurufen, wird nicht der verbalen Selbsthypnose mehr Aufmerksamkeit geschenkt, sondern der Nichthypnose -verbale, direkte Wiedergabe von Empfindungen aus dem Gedächtnis. Eine Empfindung wird bewusst, wenn sensorische Informationen (von den Sinnen) mit der im Gedächtnis gespeicherten Erfahrung verglichen werden. Bei Selbstregulationsmethoden wird dieser Mechanismus in umgekehrter Reihenfolge genutzt: Zunächst wird die notwendige Empfindung aus dem Gedächtnis extrahiert, die dabei hilft, den Funktionszustand zu ändern und die gewünschten physiologischen Veränderungen im gewünschten Körperbereich zu erreichen. Aber was genau ist das „High“ des Autotrainings? Stellen Sie sich vor, es beginnt bereits in der ersten Phase. Ein Schüler kann aus dem autogenen Zustand selbst einen Zustand des Glücks und der Euphorie erfahren. Herkömmlicherweise gibt es 4 Ebenen des autogenen Zustands (nach Oscar Ichazo, modifizierte Version): 1). „Alles klappt!“ Der Ausgangszustand, in dem die Ausführung von Anweisungen zuvor durch Ablenkungen durch Gedanken und Fremdgeräusche unterbrochen wurde, wird durch einen Zustand ersetzt, in dem die Anweisungen einfach und natürlich ausgeführt werden. In diesem Zustand stören Störungen nicht nur, sondern tragen im Gegenteil dazu bei, Ihren Zustand zu vertiefen (stellen Sie sich vor, sie fangen an, an Ihnen zu zerren, herumzulaufen und Lärm zu machen, und das lässt Sie nur noch mehr entspannen...). Dieses Niveau ist durch eine ausgeprägte Schwere des Körpers gekennzeichnet.2). „Körperlicher Zustand.“ Es entsteht ein glückseliger Zustand, dessen Quelle der eigene Körper ist (wann hat Ihnen der eigene Körper so viel Freude bereitet?). Das Schweregefühl wird durch ein Gefühl ersetztLeichtigkeit, Schwerelosigkeit, Schweben. Aber man sagt, die Leute fliegen nicht...3). „Punktbewusstsein“ Der Körper wird nicht mehr wahrgenommen, „löst“ sich auf und der Praktizierende erkennt sich selbst als Bewusstseinsklumpen.4). Das Verschwinden der Grenze zwischen dem Bewusstsein des Schülers und der Welt um ihn herum, die freudige Erfahrung der Einheit mit ihr. Warum ist das für Sie keine transzendentale Erfahrung? Und dennoch sollten Sie nicht hinter der Boje schwimmen... Trotz der Einzigartigkeit der Empfindungen, die ein autogener Zustand mit sich bringt, kann all das oben Genannte nicht nur überraschen und erfreuen, sondern auch vorsichtige Bürger abschrecken. Manche „Unerfahrene in meditativen Dingen“ könnten schon allein durch den Zustand der Tiefenentspannung Angst bekommen. Jeder hat diesen Zustand mindestens einmal in seinem Leben erlebt: ein schwerer Körper, der sich nicht bewegen lässt, oder das Gefühl, in einen Abgrund zu fallen ... Wie kann man keine Angst haben? Es gab zum Beispiel einen Fall in meiner Praxis. Der junge Mann, der (klinisch bestätigt) dazu neigt, eine ziemlich gefährliche Krankheit zu entwickeln, wusste überhaupt nicht, wie er sich entspannen sollte. Was tatsächlich zur Verschlechterung seines Zustands führte. Nach ein paar Sitzungen erreichte ich eine ziemlich tiefe Muskelentspannung – ein Schweregefühl. Und dieses Gefühl des „Versagens“ machte ihm so große Angst, dass der Unterricht bald aufhörte, obwohl auch die Symptome verschwanden. Es stellte sich heraus, dass es ausreichte, seinen Körper an die Möglichkeit der Entspannung heranzuführen, damit er seinen Zustand selbst regulieren konnte. Dies ist der Effekt der Selbstregulation – das Hauptziel des Autogenen Trainings. Da Autogenes Training auf der Grundlage von Hypnose entstanden ist und im Wesentlichen Selbsthypnose ist, wird von einem ziemlich tiefen Eintauchen in Trance ausgegangen. Manche fürchten sich daher nicht so sehr vor der Möglichkeit, in Trance zu sein, sondern vor der Angst, nicht aus eigener Kraft daraus herauszukommen. Die Befürchtungen sind völlig berechtigt. Nach subjektiven Empfindungen ist das wirklich beängstigend: Man hat das Gefühl, die Kontrolle über den eigenen Körper zu verlieren, ein Gefühl seiner Fremdheit, Formverlust und manchmal scheint es, als sei die ganze Welt mit ihrem Gewicht auf einen und auf sich selbst gefallen sind kurz davor zu ersticken. Ich mache keine Angst, sondern warne. Wenn Sie nicht bereit sind, ein tiefes Maß an Entspannung zu erleben, können Sie Angst bekommen und verwirrt sein. Und Sie müssen nur die Regeln zum Verlassen des Trancezustands kennen. Sie können übrigens nicht nur bei Entspannung oder Meditation helfen, sondern auch in einer Situation spontaner Entspannung (z. B. morgens, wenn man nicht ganz wach ist). Verlassen eines Trancezustandes Es ist sehr wichtig zu lernen, nicht nur richtig in einen autogenen (Trance-)Zustand einzutreten, sondern auch, wie man ihn richtig verlässt. Dazu müssen Sie: A) aufhören, den Anweisungen der Lektion zu folgen und sich darauf konzentrieren, dass Sie sich gut ausgeruht (oder geschlafen) haben und den autogenen Zustand bald verlassen werden. B) geistig durch Ihren gesamten Körper laufen und sich daran erinnern, wo Sie sind Arme, Beine, Kopf und alles andere (falls vorhanden) ; D) ballen Sie langsam Ihre Fäuste, spüren Sie die Kraft in den Händen und im ganzen Körper; Strecken Sie Ihre Arme in Richtung Ihrer Knie aus, ohne Ihre Fäuste zu öffnen. D) Atmen Sie tief und langsam ein und aus. Bei Bedarf können Sie wiederholen: E) Atmen Sie erneut tief ein, heben Sie gleichzeitig die Arme, strecken oder beugen Sie den Rücken, heben Sie das Gesicht an. G) Atmen Sie gleichzeitig kräftig aus Mund, öffnen Sie Ihre Fäuste und öffnen Sie Ihre Augen. Wenn Sie nun die Regeln für den sicheren Ausstieg aus dem Trancezustand kennen, sich mit Geduld, Wissen und Anleitungen für Übungen eindecken, können Sie sicher beginnen, eine neue Methode zu erlernen und ... sich selbst. Schließlich endet das Autogene Training nicht mit der Beherrschung von 6 Grundübungen. Hier fängt Ihre Selbstentwicklung gerade erst an. Aufmerksamkeit! Wenn Sie ohne besondere Maßnahmen Ihrerseits häufig in einen Zustand tiefer Entspannung oder Trance geraten, ist dies ein Signal dafür, dass Ihr Gehirn so überlastet ist, dass ihm der Nachtschlaf nicht mehr ausreicht. Ihr Körper braucht eine qualitativ andere Ruhe. Autogenes Training kann eine gute Möglichkeit sein, das Nervensystem zu entlasten! Veröffentlicht: