Vzpomeňte si na svůj poslední konflikt s partnerem. V jakém okamžiku jste cítili, že se prosté podráždění mění v něco víc? Od této chvíle začíná konflikt, postupně přecházející od křiku k tichému nátlaku na sebe, což může vést až k rozpadu vztahů Někdy se každý z nás v sobě setká se vztekem ohledně jednání druhých. V konfliktu může být obtížné myslet dopředu na to, jak destruktivní projevy emocí mohou dopadnout. V okamžiku hněvu se může zdát, že vše, co chcete svému partnerovi říci, je naléhavé a forma, jakou vyjadřujete emoce, je spravedlivá. Následně se však ukázalo, že činy a slova, která se zdála důležitá, nejsou řešením situace, ale záští ze strany partnera. Nápadný příklad: bylo vám vyčítáno, že nevěnujete dostatečnou pozornost zkušenostem vašeho partnera, který se nedávno dozvěděl o jeho HIV statusu, že neděláte dost pro to, abyste mu pomohli situaci zvládnout. Zdá se vám, že je všechno úplně špatně. Možná je fakt, že o metodách takové pomoci a jejím vyjádření máte různé představy. Možná se i vy momentálně nacházíte v krizové situaci a nevíte, jak se vyrovnat se svými vlastními pocity. Ukazuje se, že partner hlásí silnou potřebu podpory a péče. Vy se zase stáváte defenzivní, protože jste obviňováni z nedostatku empatie. Váš partner tedy nedostává podporu a vy se necítíte uznáváni za své činy a lásku. KROK 1 – ROZPOZNĚJTE SKUTEČNOU PŘÍČINU HNEVU Schopnost všímat si vlastních emocí, jejich potřeby, vyžaduje trénink v dovednosti introspekce. Jakmile se však naučíte monitorovat svůj hněv a dokážete se sami sebe zeptat, jaký problém v tuto chvíli řeší, budete schopni být destruktivněji agresivní. Abyste se naučili správně vyjadřovat hněv, bránit své vlastní hranice, ale nekazit vztahy s blízkými, musíte určit, jaký problém váš hněv v tuto chvíli řeší: - ochrana vlastních hodnot; - pokus přesvědčit protivníka; - potřeba energie; - ochrana před pocity partnera; - potřeba pozornosti; - potřeba chránit vlastní osobnost a sebeúctu; - ochrana před studem, strachem způsobeným pocitem nespravedlnosti/zničení vztahů/odmítnutí atd. 2. KROK - UDĚLEJTE SI TIME OUT Pokud máte pocit, že váš partner překročil hranice toho, co je v komunikaci přijatelné, uchýlil se k urážkám – např. neví, jak se vyrovnat s tvým vlastním hněvem. Ovládnout se ve stavu vášně může být zdrcující úkol. Řešením může být pravidlo „time-out“, kdy nezvolíte strategii útoku, ale informujete partnera o svých pocitech tak naštvaný, že můžu říct příliš mnoho. Nechci se těmto emocím poddat. Promluvme si o něco později, abychom tento problém adekvátně vyřešili. Nechci ti ublížit." Dáte tak partnerovi najevo, že chcete situaci řešit, že jste na jeho straně. Tuto taktiku řešení konfliktu je vhodné prodiskutovat „na břehu“, v klidném prostředí. NÁHRADNÍ ČINNOSTI V okamžiku konfliktu není vždy příležitost pro standardní metody zmírnění agrese (udeření do hrušky, rozbíjení nádobí, křik atd.). K rychlému odstranění tepla můžete použít následující techniku. Vzpomeňte si, kdy jste naposledy měli konflikt se svým milovaným. Které části vašeho těla byly nejvíce napjaté? Pro někoho jsou to pěsti, pro jiného čelistní svaly, pro jiného předloktí. Zatněte svaly v této oblasti co nejvíce po dobu 10-15 sekund. To vám umožní zpracovat hněv na fyziologické úrovni. Cílem není vyhnout se konfliktu, ale dospět ke konstruktivnímu řešení. 4. KROK NEPODLÉHEJTE se provokaci V případě, že váš protivník nesouhlasí s „time outem“ a je v afektivním stavu, vaším úkolem je nepodléhat tomuto efektu"emocionální nákaza" Možná váš partner prožívá vztek a jeho schopnost seberegulace je extrémně snížená. Zde můžete použít nácvik přepínání pozornosti. Vaším úkolem je přepnout pozornost z vnitřních prožitků na to, co se děje venku. Zkuste například věnovat pozornost tomu, co se děje s vaším partnerem, jak vypadá jeho mimika, jak se mění zabarvení jeho hlasu atd. Neříkejte své postřehy nahlas. Tímto způsobem aktivujete prefrontální kůru vašeho mozku, což vám zabrání v afektivním výbuchu. V této fázi můžete také použít dýchací techniky k seberegulaci. Proč může být pro vás nebo vašeho partnera obtížné udělat si „oddechový čas“ a přejít ke konstruktivnímu dialogu? Možné jsou tyto důvody: - takové chování v dětství posiluje příklad rodičovské rodiny. Takové chování v konfliktu považuje za normu – zákaz hněvu v rodičovské rodině; Možná váš partner nevědomě vnímá time-out jako zákaz bránit své hranice nebo hrozbu pro uspokojení svých potřeb – naprostý nedostatek trestu za projevy jakéhokoli agresivního chování. Možná problém spočívá v nedostatku seberegulačních schopností a sklonu k eskalaci agrese – agresivní chování jako jediný způsob, jak získat pozornost; Nedostatečné uspokojení dětské potřeby lásky; - extropunitivní místo kontroly. Přesouvání odpovědnosti na vnější okolnosti, případně jiné, z čehož plyne i „dehumanizace oběti“, která je určována důvěrou ve vinu protivníka v konfliktu. Přesouvání odpovědnosti za důležitá rozhodnutí na partnera - neadekvátní požadavky na „bezúhonnost“ od partnera. Nepřipouští, že možná neodpovídáte jeho „ideálu“ - osobnostní rysy jako nízká úroveň empatie, narcistické rysy atd. Výše ​​uvedené příklady vedoucí k nedostatku seberegulačních schopností pro psycho-emocionální stav mohou; řešit spoluprací s psychologem/psychoterapeutem. Spolu se svým partnerem můžete také rozvíjet konstruktivní dovednosti řešení konfliktů tím, že se uchýlíte k svépomocným nástrojům KROK – 5 ŘEŠENÍ A PREVENCE KONFLIKTŮ Trénink introspekce a dovedností sebeovládání, rozvoj odpovědnosti za formu vyjádření vlastních pocitů nepochybně zlepší vztahy. . Práce na sobě však nemusí stačit. Musíte pochopit roli hněvu ve vašem vztahu a důvody, které k němu vedou. Tyto problémy můžete řešit ve vzájemném dialogu. V níže uvedených krocích použijte „I Messages“ Jakmile zjistíte potřebu, která spustila váš hněv, sdílejte ji se svým partnerem. Pozvěte svého partnera, aby se podělil o to, jak se v dané situaci cítí. Místo: „Úplně ses o mě přestal zajímat! Jsem naštvaný, protože se o mě nezajímáš! Proč bych tě měl prosit o pozornost?!" -> „Když komunikujeme méně často, cítím se osamělý. Obávám se, že jsi možná ztratil zájem. To je pravda?" Rámujte své potřeby jako požadavky, nikoli požadavky. Použijte "ping test". Abyste se ujistili, že vám bylo porozuměno správně: požádejte partnera, aby zopakoval, co vás slyšel říkat. Pokud jste to nemysleli, přeformulujte to, diskutujte o tom, jak může každý z vás ovlivnit řešení situace, přísně z pozice osobní odpovědnosti. Jak můžete zabránit tomu, aby se podobné situace opakovaly? Důležité je také stanovení přijatelných hranic v komunikaci, vypracování taktiky pro společné řešení konfliktů z pozice nikoli „já jsem proti tobě, ty jsi proti mně“, ale z pozice „něco mi nesedí, něco ne“. Nehodí se vám – vyřešme to společně.“ Vztahy jsou vyvíjející se systém, takže konflikty jsou v nich přirozené. Pokud si však všimnete, že široká škála situací je vnímána jako dráždivá, že jste konfrontační a často naštvaní, že to ničí váš"