Някои хора избират лекарства за лечение на психични заболявания, просто защото е по-лесно, отколкото да се придържат към еднакво ефективен поведенчески план, е ключът към всеки естествен план за борба със стреса, тревожността и депресията ефективни при подобряване и лечение на голямо депресивно разстройство Сънят, упражненията, диетата и медитацията са в основата на здравето и могат да помогнат на всеки, депресиран или не, да се почувства по-добре. Целта на тази публикация е да предостави насоки за всеки, който страда от умора, безсъние, депресия, безпокойство, стрес, прегаряне или проблеми с вниманието и концентрацията. Първата част обсъжда поведенческите интервенции, а втората част се фокусира повече върху добавките и лекарствата без рецепта. Винаги говорете с Вашия лекар, ако не се чувствате в безопасност или сте имали мисли за самоубийство и, разбира се, не спирайте приема. лекарства и не правете промени сами. Ако вашите симптоми са достатъчни, за да нарушат способността ви да работите, да спите или да почивате, помислете за търсене на професионална помощ. Последователността е ключът към всичко, което правите. Преди да се потопим в алтернативите на приема на лекарства с рецепта, бих искал да подчертая важността на приемането на някои неща. сериозно и следвайки рутина. Твърде много хора обещават, че ще правят нещо редовно, като упражнения или медитация, а след това намеренията им отпадат. Бъдете последователни и търпеливи. Каквото и да опитате, правете го всеки ден и се придържайте към него поне месец. Отнасяйте се към тези интервенции по същия начин, както към лекарствата – не пропускайте дози. Доста хора в крайна сметка приемат лекарства, защото е по-лесно, отколкото да се придържаме към по-естествен поведенчески план, който може да бъде също толкова полезен. Ако днес се чувствате ужасно, вероятно си мислите, че винаги сте се чувствали. Обратното също е вярно. Дори пациентите, които са се подобрили с лекарства, са склонни да вярват, че винаги са се чувствали така, както са се чувствали. Често моля пациентите си - поне в началото на всяко лечение - да напишат какво чувстват, какво ги тревожи и как реагират. към това, което се случва. Целта е да сравните преди и след - с вашите собствени думи. Ако обмисляте някаква интервенция, от лекарства до медитация, отделете време да си водите дневник, за да можете да проследите напредъка си и да видите резултатите преди и след себе си. записи. Проследяването на настроението и/или воденето на дневник е полезна практика за всички и прави процеса на самоусъвършенстване по-систематичен и по-малко субективен. Писането също наистина ви помага да обработите чувствата. Заспивайте Сънят е най-възстановителната дейност на мозъка. Еволюцията е запазила съня завинаги във всички растения и животни, защото е толкова важен. Нашите мозъци съхраняват информация, презареждат невротрансмитери (като серотонин и допамин), обработват емоции и експериментират с креативни решения, докато спим. Добрият сън води до по-добър контрол на импулсите, което улеснява спирането на цикличното мислене, падането от емоционални скали, яденето на твърде много картофен чипс или обреченото превъртане до малките часове на сутринта. Нищо, включително лекарствата, отпускани с рецепта, не действат, ако не го направите. не спи достатъчно. Често казвам на пациентите си: „Ако в резервоара няма бензин, няма да можете да натиснете педала за газта.“ Умората също може да имитира депресия, да увеличи тревожността, да повлияе на паметта и да намали контрола на импулсите Редовното време за лягане и събуждане е важнозначение. Освен да спите в хладна и тъмна спалня, изключете екраните и всички интерактивни (или прекалено стимулиращи) предмети поне час-два преди лягане. Съветвам моите пациенти да „изключат технологиите в 10 часа“, което означава без екрани, компютри, текстови съобщения, имейл или друга електроника преди лягане. Ако не можете да спите, четете, в идеалния случай на хартия в слабо осветена стая или на Kindle, но на Kindle опитайте да обърнете цветовете за бял текст на тъмен фон. Искате да намалите количеството светлина, излъчвано от екрана, доколкото е възможно Ако се събудите посред нощ, уверете се, че спалнята ви е студена и не ви е твърде горещо. Студът е по-добър за сън. Опитайте медитация, ако можете, или се отпуснете и визуализирайте любимите си места за 20 минути. Ако не можете да заспите до този момент, станете от леглото и направете нещо релаксиращо, като например четене на слаба светлина. Върнете се в леглото, когато се почувствате сънливи. Не си позволявайте да се напрягате или да се мятате в леглото. Освен това не „награждавайте“ безсънието с продуктивни дейности през нощта, като работа или имейл. Ако се събудите твърде рано, уверете се, че нямате сънна апнея, която често се диагностицира при хора с наднормено тегло или такива, които са имали. скоби в детството. Пациентите със сънна апнея често се събуждат няколко пъти през нощта и се чувстват доста сънливи през деня, въпреки че получават достатъчно сън. Силното, продължително хъркане и паузите в дишането са признаци на сънна апнея. Налични са различни приложения за смартфони, които записват съня ви през нощта и ви позволяват да слушате собственото си дишане, така че не е нужно да разчитате на партньора си в леглото. Упражнения Нашите основни човешки функции изискват не само добър сън през нощта, но и достатъчно активност през деня. Ние просто не сме създадени да седим на бюрото или на дивана през целия ден. „Вертикалното време“, прекарано в изправено положение и в движение, в идеалния случай чрез упражнения през повечето дни от седмицата, помага да издухаме парата и е доказано, че подобрява неврогенезата, т.к. описано от авторите на статия от 2018 г. в Neural Regeneration Research. Неврогенезата включва необходимия растеж на нови неврони и връзки в мозъка. Изследванията показват, че упражненията могат да подобрят настроението ви, да намалят тревожността и да подобрят качеството на нощния ви сън. Препоръчвам около 30 минути упражнения дневно, четири до пет пъти седмично, ако е възможно. Ако не можете да говорите лесно, докато тренирате, знайте, че тренирате доста интензивно. Разбира се, упражненията са също толкова полезни за ума, колкото и за тялото. В проучване, публикувано в Frontiers in Psychology, учените заключиха, че упражненията „определят положителни биологични и психологически ефекти, които влияят на мозъка и когнитивната функция и насърчават благосъстоянието. [Упражненията] играят важна роля в противодействието на нормалното и патологичното стареене.“ Други изследователи са съгласни. Проучване, публикувано тази година (2022 г.) в Journal of Sport and Exercise Psychology, предполага, че „кратките пристъпи“ на упражнения с умерена интензивност изглеждат ефективни за подобряване на настроението и лечение на симптоми на „средиземноморска диета“ Вие сте това, което сте Яжте." Ако искате да сте здрави, трябва да консумирате здравословни храни. Наистина, експертите отдавна знаят, че за разлика от западните диети с високо съдържание на мазнини, плановете за хранене, които наблягат на консумацията на риба, зеленчуци и плодове (като средиземноморската диета), са свързани с по-нисък риск от депресия и депресивни симптоми храните съдържат антиоксиданти, естествени химикали с антидепресантни свойства. Всъщност авторите на статия в Antioxidants (Базел) предполагат, че бъдещите изследвания трябва да обмислят как