Безсънието е една от най-тежките последици от тревожността и депресията, която причинява. Някои хора заспиват трудно (този тип безсъние обикновено се свързва с тревожност), докато други се събуждат постоянно (безсънието рано сутрин е свързано както с тревожност, така и с депресия). Обикновено, когато симптомите на тревожност и депресия се облекчат в резултат на психотерапията, безсънието също отшумява и човек почива по-добре по време на сън. Съществуват обаче редица когнитивни поведенчески техники, насочени към директна работа с безсъние. По-долу някои от тях ще бъдат описани по-подробно. КАК ДА СЕ ПРЕОДОЛЕЕМ БЕЗСЪНИЕТО Придържайте се към график за сън. Опитайте се да организирате живота си по такъв начин, че да си лягате и да ставате приблизително по едно и също време. Това означава, че ще трябва да си лягате и да ставате, независимо от това колко сте уморени. Не спете през деня. Спането през деня е хубаво и изглежда помага за възстановяване на силите, но дрямката през деня нарушава циркадния ви ритъм. Трябва да тренирате мозъка си да заспива и да се събужда в определен час. Затова избягвайте дневния сън – само сън. Безсънието често се предизвиква от нервна стимулация, която се случва точно преди сън, докато лежите в леглото. Много хора, които имат проблеми със съня, са в леглото и четат, гледат телевизия, говорят по телефона или просто лежат и се тревожат за всичко на света. В резултат на това възниква асоциация за лягане с тревоги и безпокойство. Ето защо е важно леглото да се използва изключително за спане. Четете и говорете по телефона в друга стая. Не отговаряйте на обаждания, ако вече сте си легнали, опитайте се да избегнете нервна възбуда час преди лягане. Опитайте се да не спорите и да не поемате трудни задачи близо до времето за лягане. Не е нужно да се вълнувате. Един час преди лягане организирайте тихо време за себе си. Направете нещо релаксиращо или скучно. Избягвайте усилени упражнения през това време. Организирайте предварително „времето за тревоги“ и списъка със задачи. Безсънието обикновено се свързва с прекомерна умствена активност. Просто мислите твърде много преди да си легнете. Може би лежите в леглото и мислите какво трябва да направите утре или какво се е случило през деня. Отделете време за притеснение поне три часа преди да си легнете. Запишете преживяванията си, запитайте се какви продуктивни действия трябва да предприемете, направете списък със задачи, планирайте утрешния ден и следващата седмица, приемете ограниченията си (няма да можете да правите всичко, нещо няма да се получи перфектно, винаги ще има известна несигурност). Ако лежите в леглото през нощта и се тревожите за всичко, станете, запишете това, за което се тревожите, и отложете да мислите за това до утре. Не е необходимо да знаете всички отговори точно сега. Понякога безсънието е свързано с натрупани емоции и чувства, които ви тормозят. Полезно е да отделите „време за усещане“ няколко часа преди лягане - и да запишете всичко, което чувствате. Например: „днес бях притеснен и ядосан заради думите на Борис“. Опитайте се да изброите възможно най-много точки. Опитайте се да ги оправдаете. Имайте състрадание към себе си, отстоявайте правото си на емоции и приемете, че понякога можете да се чувствате тревожни. И след това оставете всичко настрана. Правете това упражнение поне три часа преди лягане Пийте възможно най-малко. Необходимостта от изпразване на пикочния мехур често ни пречи да спим. Вечер не консумирайте храни, съдържащи кофеин, тежки, мазни, сладки храни, алкохол и др. Ако е необходимо, консултирайте се с диетолог и създайте диета, която ще насърчи здравословния сън. Станете от леглото, ако не можете да спите. Ако лежите буден повече от 15 минути, станете и отидете в друга стая. Запишете вашите негативни мисли и рационални отговори към тях. Ето какво обикновено идва на ум на хората преди лягане: „Няма да спя достатъчно“; „Ако не го направя"