В миналия пост писах, че има хора предразположени към безсъние. Например тези, които често реагират на стрес с безсъние: безпокойство преди трудни полети или изпити ➡️ безсъние; свършихте страхотна работа, не можете да смилате радостната възбуда ➡️ безсъние (ниво I, вижте снимката по-долу). Ако такъв човек преживява стрес за известно време или е изправен пред кризисни ситуации, неговото безсъние може да се проточи (ниво II, вижте снимката по-долу). След около 15-20 неуспешни опита за заспиване може да се развие страх от незаспиване (ниво III, вижте снимката по-долу). Това може да бъде остро безсъние (до 3 месеца с >3 лоши нощи на седмица) или хронично (същото нещо, само продължава >3 месеца). Страхът да не заспите и други поддържащи фактори могат да подхранват вашето безсъние, дори ако има по-малко или никакъв „постоянен стрес“, дори ако кризата е преминала. Тези фактори могат да нарушат съня в продължение на много години, ако не се коригират. Какво, освен страха от незаспиване, може да поддържа безсъние? Тъй като човек не може да спи, той започва да очаква сънливост в леглото, докато прави други неща: превъртане на емисията си в Instagram, работа, гледане на телевизионни сериали. И по този начин засилва рефлекса „леглото не е само сън“ и „леглото = безсъние“.• Нарушението във възприемането на съня е явление, когато човек сякаш е спал малко или изобщо не е спал, а просто лежи в забрава, но в действителност всъщност той спеше. Това може да се провери с помощта на устройство за проследяване на съня.• Нередовен график на съня: дрямка през деня, нощи без сън, дълги дрямки през уикендите, произволно събуждане и време за лягане.• Повишена консумация на кофеин и други енергийни стимуланти.• Недостатъчно движение. Или прекомерна физическа активност следобед в борбата с безсънието. Интегрираният подход обаче ще бъде най-ефективен. В рамките на когнитивно-поведенческото направление виждам 3 компонента на работата - знания, поведение, мислене: 1. Знания за съня: обща информация за физиологията на съня, циркадните ритми и безсънието; изследване на това как „работи“ вашето безсъние. Хигиена на съня + физическа активност и хранене + техники за релаксация При остро и хронично безсъние психотерапевтът може да препоръча и техники за ограничаване на съня и контролиране на стимулите. Това е нещо като това: Нека си спомним колко часа ви трябваше да спите. Извадете един час и получете броя на часовете, които можете да прекарате в леглото. Например получаваме 7 часа. И да кажем, че избираме график за сън от 00:00 до 7:00. ➡️Ако си легнете, но след 15-20 минути не заспите, тогава ставате и отивате да правите скучни, успокояващи неща. Когато се появи сънливост, лягате. Ако не можем да заспим отново, правим същото. Времето на събуждане не се движи напред, тъй като нашата задача е да натрупаме дефицит на сън. Това помага да се намали времето, което прекарвате в леглото, да изградите рутина, да гарантирате, че ще заспите бързо и ще задълбочите съня си, както и да разрушите асоциацията „легло = безсъние“. Техниката има своите ограничения и противопоказания, така че е по-добре да изберете техники от тази категория заедно със специалист.3. Работа с негативни вярвания (размишления преди лягане, вярвания относно самото безсъние).❕Внимание❕ Безсънието може да бъде както симптом на разстройство (като депресия или тревожно разстройство), така и отключващ фактор, който започва разстройството. Ето защо е важно да се грижите за съня си и да се свържете със специалист, ако безсънието е продължило дълго време и вече не можете да се справите сами..