Insomnie je jedním z nejzávažnějších důsledků úzkosti a deprese, kterou způsobuje. Někteří lidé mají potíže s usínáním (tento typ nespavosti je obvykle spojen s úzkostí), jiní se neustále budí (brzká ranní nespavost je spojena s úzkostí i depresí). Obvykle, když se v důsledku psychoterapie zmírní příznaky úzkosti a deprese, ustoupí i nespavost a člověk během spánku lépe odpočívá. Existuje však řada kognitivně behaviorálních technik zaměřených na přímou práci s nespavostí. Níže budou některé z nich popsány podrobněji. JAK PŘEKONAT NESPAVOST Držte se plánu spánku. Zkuste si uspořádat život tak, abyste chodili spát a vstávali přibližně ve stejnou dobu. To znamená, že budete muset jít spát a vstát bez ohledu na to, jak unavení se během dne cítíte. Spánek během dne je příjemný a zdá se, že pomáhá obnovit sílu, ale zdřímnutí během dne narušuje váš cirkadiánní rytmus. Musíte trénovat svůj mozek, aby usnul a probudil se v určitou dobu. Vyhněte se proto dennímu spánku V posteli – pouze spěte. Nespavost je často vyvolána nervovou stimulací, ke které dochází těsně před spaním, když ležíte v posteli. Mnoho lidí, kteří mají problémy se spánkem, si v posteli čte, sleduje televizi, telefonuje nebo jen tak leží a dělá si starosti o všechno na světě. V důsledku toho vzniká asociace ulehnutí s obavami a úzkostí. Proto je důležité používat postel výhradně ke spaní. Čtěte a mluvte po telefonu v jiné místnosti. Neodpovídejte na hovory, pokud jste již šli spát hodinu před spaním. Snažte se těsně před spaním nehádat a nebrat těžké úkoly. Nemusíte se vzrušovat. Hodinu před spaním si zařiďte klidný čas pro sebe. Dělejte něco uklidňujícího nebo nudného. Během této doby se vyhněte namáhavému cvičení Uspořádejte si „čas na starosti“ a seznam úkolů předem. Jen moc přemýšlíš, než půjdeš spát. Možná ležíte v posteli a přemýšlíte o tom, co musíte udělat zítra, nebo přemýšlíte o tom, co se stalo během dne. Vyhraďte si čas na starosti alespoň tři hodiny, než půjdete spát. Zapisujte si své zkušenosti, zeptejte se sami sebe, jaké produktivní kroky musíte podniknout, vytvořte si seznam úkolů, naplánujte si zítřek a nadcházející týden, přijměte svá omezení (nestihnete všechno, něco nebude fungovat dokonale, vždy bude určitá nejistota). Pokud ležíte v noci v posteli a trápíte se kvůli všemu, vstaňte, zapište si, co vás trápí, a odložte přemýšlení na zítra. Nemusíte hned znát všechny odpovědi. Někdy je nespavost spojena s nahromaděnými emocemi a pocity, které vás trápí. Je užitečné vyhradit si „čas na pocity“ několik hodin před spaním – a zapsat si vše, co cítíte. Například: „Dnes jsem měl strach a vztek kvůli Borisovým slovům.“ Pokuste se uvést co nejvíce bodů. Pokuste se je ospravedlnit. Mějte se sebou soucit, prosazujte své právo na emoce a přijměte, že někdy můžete cítit úzkost. A pak to všechno odložte. Toto cvičení provádějte alespoň tři hodiny před spaním. Pijte před spaním co nejméně. Potřeba vyprázdnit močový měchýř nám ​​často brání ve spánku. Večer nekonzumujte potraviny obsahující kofein, těžká, tučná, slazená jídla, alkohol atd. V případě potřeby se poraďte s výživovým poradcem a vytvořte si jídelníček, který podpoří zdravý spánek. Pokud ležíte vzhůru déle než 15 minut, vstaňte a jděte do jiné místnosti. Zapište si své negativní myšlenky a racionální reakce na ně. To je to, co obvykle lidem přijde na mysl před spaním: „Nebudu dost spát“; "Pokud ne"