Někteří lidé volí léky k léčbě duševních chorob jednoduše proto, že je to jednodušší než držet se stejně účinného plánu chování Ochrana spánku je klíčem k jakémukoli přirozenému plánu boje proti stresu, úzkosti a depresím Účinné při zlepšování a léčbě závažných depresivních poruch Spánek, cvičení, dieta a meditace jsou základem zdraví a mohou pomoci každému, ať je depresivní nebo ne, cítit se lépe. Účelem tohoto příspěvku je poskytnout vodítko pro každého, kdo trpí únavou, nespavostí, depresí, úzkostí, stresem, syndromem vyhoření nebo problémy s pozorností a koncentrací. První část pojednává o behaviorálních intervencích a druhá část se více zaměřuje na doplňky a volně prodejné léčby Bezpečnost především Pokud se necítíte bezpečně nebo jste měli sebevražedné myšlenky, vždy se poraďte se svým lékařem a samozřejmě nepřestávejte užívat. léky a neprovádějte změny sami. Pokud vaše příznaky stačí k tomu, aby zhoršovaly vaši schopnost pracovat, spát nebo odpočívat, zvažte vyhledání odborné pomoci Klíčem ke všemu, co děláte, je důslednost Než se vrhneme na alternativy k užívání léků na předpis, rád bych zdůraznil důležitost užívání věcí. vážně a dodržovat rutinu. Příliš mnoho lidí slibuje, že budou něco dělat pravidelně, například cvičit nebo meditovat, a pak jejich záměry jdou stranou. Cokoli zkusíte, dělejte to denně a vydržte u toho alespoň měsíc. Zacházejte s těmito intervencemi stejně jako s léky – nevynechávejte dávky. Dost lidí nakonec bere léky, protože je to jednodušší než držet se přirozenějšího plánu chování, který může být stejně prospěšný. Pokud se dnes cítíte hrozně, pravděpodobně si myslíte, že jste se vždy cítili. Platí to i naopak. Dokonce i pacienti, kteří se zlepšili pomocí léků, mají tendenci věřit, že se vždy cítili tak, jak se cítili. Často žádám své pacienty – alespoň na začátku jakékoli léčby –, aby napsali, co cítí, co je trápí a jak reagují. k tomu, co se děje. Cílem je porovnat před a po – svými vlastními slovy Pokud uvažujete o nějakém zásahu, od léků po meditaci, věnujte si čas a veďte si deník, abyste mohli sledovat svůj pokrok a sami vidět výsledky před a po. evidence. Sledování nálady a/nebo žurnálování je prospěšná praxe pro každého a dělá proces sebezdokonalování systematičtějším a méně subjektivním. Psaní vám také opravdu pomáhá zpracovat pocity. UsínejteSpánek je nejvíce obnovující činnost mozku. Evoluce uchovala spánek navždy ve všech rostlinách a zvířatech, protože je tak důležitý. Náš mozek ukládá informace, dobíjí neurotransmitery (jako je serotonin a dopamin), zpracovává emoce a experimentuje s kreativními řešeními, zatímco spíme. Dobrý spánek vede k lepší kontrole impulzů, usnadňuje přestat myslet v cyklech, shazovat emocionální útesy, jíst příliš mnoho bramborových lupínků nebo posouvat se do časných ranních hodin Nic, včetně léků na předpis, nefunguje, pokud ne. dostat dost spánku. Svým pacientům často říkám: "Pokud v nádrži není žádný plyn, nebudete moci šlápnout na plynový pedál." Únava může také napodobovat depresi, zvyšovat úzkost, ovlivňovat paměť a zkracovat kontrolu nad impulsyvýznam. Kromě spánku v chladné a tmavé ložnici vypněte obrazovky a všechny interaktivní (nebo příliš stimulující) předměty alespoň hodinu nebo dvě před spaním. Doporučuji svým pacientům, aby „vypínali technologii v 10“, což znamená, že před spaním nemají obrazovky, počítače, textové zprávy, e-maily ani žádnou jinou elektroniku. Pokud nemůžete spát, čtěte, ideálně na papíře ve spoře osvětlené místnosti nebo na Kindle, ale na Kindle zkuste invertovat barvy pro bílý text na tmavém pozadí. Chcete co nejvíce snížit množství světla vyzařovaného z obrazovky Pokud se probudíte uprostřed noci, ujistěte se, že je ve vaší ložnici zima a není vám příliš horko. Chlad je pro spánek lepší. Zkuste meditaci, pokud můžete, nebo relaxujte a vizualizujte si svá oblíbená místa po dobu 20 minut. Pokud se vám do této doby nedaří usnout, vstaňte z postele a věnujte se něčemu relaxačnímu, například čtení v šeru. Vraťte se do postele, když se cítíte ospalí. Nedovolte, abyste se v posteli napínali nebo zmítali. Nespavost také „neodměňujte“ produktivními aktivitami v noci, jako je práce nebo e-mail Pokud se probouzíte příliš brzy, ujistěte se, že nemáte spánkovou apnoe, která je často diagnostikována u lidí s nadváhou nebo u těch, kteří ji prodělali. rovnátka v dětství. Pacienti se spánkovou apnoe se často během noci několikrát probudí a během dne se cítí docela ospalí, přestože mají dostatek spánku. Hlasité, dlouhodobé chrápání a pauzy v dýchání jsou příznaky spánkové apnoe. K dispozici jsou různé aplikace pro chytré telefony, které zaznamenávají váš noční spánek a umožňují vám poslouchat vlastní dech, takže se nemusíte spoléhat na partnera v posteli Cvičení Naše základní lidské funkce vyžadují v noci nejen dobrý spánek, ale také dostatek aktivitou během dne. Jednoduše nejsme navrženi k tomu, abychom celý den seděli u stolu nebo na gauči, „vertikální čas“ strávený vzpřímeně a pohybem, ideálně cvičením po většinu dní v týdnu, pomáhá odfouknout páru a bylo prokázáno, že zlepšuje neurogenezi. popsali autoři článku z roku 2018 v Neural Regeneration Research. Neurogeneze zahrnuje nezbytný růst nových neuronů a spojení v mozku. Výzkumy ukazují, že cvičení může zlepšit vaši náladu, snížit úzkost a zlepšit kvalitu vašeho nočního spánku. Doporučuji asi 30 minut cvičení denně, pokud možno čtyřikrát až pětkrát týdně. Pokud při cvičení nemůžete snadno mluvit, vězte, že cvičíte poměrně intenzivně. Samozřejmě, že cvičení je stejně dobré pro mysl jako pro tělo. Ve studii publikované v Frontiers in Psychology vědci dospěli k závěru, že cvičení „určuje pozitivní biologické a psychologické účinky, které ovlivňují mozek a kognitivní funkce a podporují pohodu. [Cvičení] hraje důležitou roli v boji proti normálnímu a patologickému stárnutí.“ Další výzkumníci souhlasí. Studie zveřejněná letos (2022) v Journal of Sport and Exercise Psychology naznačuje, že „krátké záchvaty“ středně intenzivního cvičení se zdají být účinné při zlepšování nálady a léčbě příznaků velké depresivní poruchy „Středozemní dieta“. jíst." Pokud chcete být zdraví, musíte jíst zdravé potraviny. Odborníci již dávno vědí, že na rozdíl od vysoce tučných západních diet jsou stravovací plány, které kladou důraz na konzumaci ryb, zeleniny a ovoce (jako je středomořská strava), spojeny s nižším rizikem deprese a depresivních příznaků potraviny obsahují antioxidanty, přírodní chemikálie s antidepresivními vlastnostmi. Ve skutečnosti autoři článku v Antioxidants (Basel) navrhují, že budoucí výzkum by měl zvážit, jak