Спомнете си последния си конфликт с партньора. В кой момент усетихте, че обикновеното раздразнение се превръща в нещо повече? От този момент започва конфликт, който постепенно преминава от викове към мълчалив натиск един върху друг, което може да доведе до разпадане на отношенията. Понякога всеки от нас се сблъсква с гняв в себе си по отношение на действията на другите. Когато сте в конфликт, може да е трудно да мислите предварително за това колко разрушителни изрази на емоции могат да се окажат. В момента на гняв може да изглежда, че всичко, което искате да кажете на събеседника си, е спешно, а формата, в която изразявате емоциите, е справедлива. Впоследствие обаче действията и думите, които изглеждат важни, се оказват не решение на ситуацията, а негодувание от страна на партньора. Ярък пример: вие сте били упрекнати, че не сте обърнали достатъчно внимание на преживяванията на вашия партньор, който наскоро научи за своя ХИВ статус, че не правите достатъчно, за да му помогнете да се справи със ситуацията. Струва ви се, че всичко е напълно погрешно. Може би фактът е, че имате различни идеи за методите на такава помощ и нейното изразяване. Може би в момента вие също сте в кризисна ситуация и не знаете как да се справите със собствените си чувства. Оказва се, че партньорът отчита силна нужда от подкрепа и грижа. Вие от своя страна започвате да се отбранявате, защото ви обвиняват в липса на емпатия. Така вашият партньор не получава подкрепа, а вие не се чувствате признати за действията и любовта си. СТЪПКА 1 – РАЗПОЗНАВАНЕ НА ИСТИНСКАТА ПРИЧИНА ЗА ГНЕВА Способността да забелязвате собствените си емоции, каква нужда изразяват те, изисква обучение в умението за интроспекция. Въпреки това, след като се научите да наблюдавате гнева си и можете да се запитате какъв проблем решава той в момента, ще можете да бъдете по-разрушително агресивни. За да се научите как правилно да изразявате гнева си, да защитавате собствените си граници, но да не разваляте отношенията с близките си, трябва да определите какъв проблем решава вашият гняв в момента: - защита на вашите собствени ценности; - опит за убеждаване на опонента; - потребност от власт; - защита от чувствата на партньора; - нужда от внимание; - необходимостта от защита на собствената личност и самочувствие; - защита от срам, страх, породен от чувство за несправедливост/разрушаване на взаимоотношения/отхвърляне и др. СТЪПКА 2 - ВЗЕМЕТЕ ВРЕМЕ Ако чувствате, че партньорът ви е преминал границите на приемливото в общуването, прибягнал е до обиди - може би той не знае как да се справи със собствения ви гняв. Контролирането на себе си, докато сте в състояние на страст, може да бъде непосилна задача, когато не избирате стратегия за атака, но информирате събеседника си за чувствата си. Например: „Аз съм толкова ядосан, че мога да кажа твърде много. Не искам да се поддавам на тези емоции. Нека поговорим малко по-късно, за да разрешим адекватно този проблем. Не искам да те нараня." Така ще дадете на партньора си да разбере, че искате да разрешите ситуацията, че сте на негова страна. Препоръчително е да обсъдите тази тактика за разрешаване на конфликти „на брега“, в спокойна обстановка. СТЪПКА 3 – ИЗПЪЛНЕНИЕ НА АГРЕСИЯТА ЗАМЕСТВАЩИ ДЕЙСТВИЯ В момента на конфликт не винаги има възможност за стандартни методи за обезвреждане на агресията (удряне на круша, счупване на чинии, крещи и др.). За бързо обезвреждане на топлината можете да използвате следната техника. Спомнете си за последния път, когато сте имали конфликт с любимия човек. Кои части от тялото ви бяха най-напрегнати? За някои това са юмруци, за други - челюстни мускули, за трети - предмишници. Стегнете максимално мускулите в тази област за 10-15 секунди. Това ще ви позволи да обработите гнева на физиологично ниво. Целта не е да се избегне конфликт, а да се стигне до конструктивно решение. СТЪПКА-4 НЕ се поддавайте на провокация В случай, че опонентът ви не е съгласен на „тайм аут“ и е в афективно състояние, вашата задача е да не се поддавате на ефекта"емоционална зараза" Може би партньорът ви изпитва ярост и способността му да се саморегулира е изключително намалена. Тук можете да използвате практиката за превключване на вниманието. Вашата задача е да превключите вниманието си от вътрешни преживявания към това, което се случва навън. Например, опитайте се да обърнете внимание на това, което се случва с партньора ви, как изглежда изражението на лицето му, как се променя тембърът на гласа му и т.н. Не изказвайте вашите наблюдения. По този начин ще активирате префронталната кора на мозъка си, което ще ви предпази от афективен изблик. На този етап можете също да използвате техники за дишане, за да се саморегулирате. Защо може да е трудно за вас или вашия партньор да си вземете „тайм-аут“ и да преминете към конструктивен диалог? Възможни са следните причини: - такова поведение в детството се затвърждава от примера на родителското семейство. Той смята подобно поведение в конфликта за норма - забрана за гняв в родителското семейство. Може би вашият партньор несъзнателно възприема тайм-аута като забрана за защита на своите граници или заплаха за задоволяване на нуждите си - пълна липса на наказание за проява на каквито и да било видове агресивно поведение. Може би проблемът е в липсата на умения за саморегулация и склонност към ескалация на агресия – агресивното поведение като единствен начин за привличане на внимание. Недостатъчно задоволяване на потребността на детето от любов; - екстропунитивен локус на контрола. Прехвърляне на отговорността към външни обстоятелства или други, от което следва и „дехуманизиране на жертвата“, което се определя от увереността във вината на противника в конфликта. Прехвърляне на отговорността за важни решения към партньора - неадекватни изисквания за "безупречност" от партньора. Той не признава, че може да не отговаряте на неговия „идеал“ - личностни черти като ниско ниво на емпатия, нарцистични черти и др. Горните примери, водещи до липса на умения за саморегулация на психо-емоционално състояние; да се разреши чрез работа с психолог/психотерапевт. Можете също така да развиете конструктивни умения за разрешаване на конфликти заедно с партньора си, като прибягвате до инструменти за самопомощ – СТЪПКА 5 РАЗРЕШАВАНЕ И ПРЕДОТВРАТЯВАНЕ НА КОНФЛИКТИ Обучението на интроспекция и умения за самоконтрол, развиването на отговорност за формата на изразяване на собствените ви чувства несъмнено ще подобри отношенията. . Работата върху себе си обаче може да не е достатъчна. Трябва да разберете ролята на гнева във връзката ви и причините, които водят до него. Можете да разрешите тези проблеми в диалог помежду си. Използвайте „I Messages“ през стъпките по-долу, след като сте идентифицирали нуждата, която е предизвикала гнева ви, споделете я с партньора си. Поканете партньора си да сподели как се чувства ситуацията. Вместо: „Ти напълно спря да се интересуваш от мен! Ядосан съм, защото не ти пука за мен! Защо трябва да ви моля за внимание?!” -> „Когато общуваме по-рядко, се чувствам самотен. Притеснявам се, че може да сте загубили интерес. Това е вярно?" Формулирайте нуждите си като молби, а не като изисквания. Използвайте "ping тест". За да сте сигурни, че сте разбрани правилно: помолете партньора си да повтори това, което е чул да казвате. Ако не е това, което имате предвид, преформулирайте го как всеки от вас може да повлияе на разрешаването на ситуацията, строго от позиция на лична отговорност. Как можете да предотвратите подобни ситуации да се случват отново? Също така е важно да се установят приемливи граници в общуването, да се разработят тактики за съвместно разрешаване на конфликти от позицията не „Аз съм против теб, ти си против мен“, а от позицията „Нещо не ме устройва, нещо не Не ви устройва – нека го решим заедно.“ Връзките са развиваща се система, така че конфликтите са естествени в тях. Въпреки това, ако забележите, че широк набор от ситуации се възприемат като дразнещи, че сте конфронтационен и често ядосан, че това разрушава вашето"