От автора: Посвещава се на любителите на телесно ориентираните практики и медитацията. Бих искал хората да не забравят за своето тяло, неговите нужди и необходимостта от ефективна почивка. И тези, които вече са ангажирани в своето физическо и духовно развитие, не забравяйте откъде започна всичко. Автообучението е толкова просто и толкова готино Публикувано от: Shmigel N.E. Автогенен тренинг: ново или добре забравено старо? / Списание “RiTM Психология за всеки”. – 2011. - № 8. – С. 12 – 15. Автогенният тренинг: ново или добре забравено старо? Автогенното обучение (AT) е почти единственият метод на психотерапия, който беше известен на всички и беше популярен в средата на 80-те години. последния век. Вярно е, че по това време не се е смятало за метод на психотерапия и нашите сънародници почти никога не са използвали такива думи по това време. Днес ситуацията не се е променила много: психотерапевтичният характер на автогенното обучение не се рекламира особено, а на мода са всякакви телесни практики и медитации, базирани отново на добрата стара автогенна тренировка... Мнозина отдавна са забравили, а някои дори не знаеха, че всички Телесно-ориентирана психотерапия, която е обичана днес, започва през 30-те и 40-те години. от методите за мускулна релаксация, една от които е техниката на немския невролог Йохан Шулц, базирана на релаксация и самохипноза. Шулц се интересуваше от йогийските системи за телесна и умствена саморегулация (хатха и раджа йога). Докато практикува хипнотерапия, Шулц изучава усещанията, които хората изпитват в състояние на хипнотичен транс. В същото време той откри общото между усещанията, които възникват при хората, когато са потопени в хипнотично състояние, и онези усещания, които се появяват при самостоятелно изпълнение на редица йога упражнения. Това е преди всичко чувство на тежест, свързано с отпускане на мускулите, както и усещане за топлина, придружаващо разширяването на кръвоносните съдове. Въз основа на тези два източника – хипноза и йога, Шулц разработва свой собствен метод за саморегулация през 1932 г. Елементите на хатха йога (шавасана) послужиха като прототип на първия етап на автотренинг, раджа йога - съответно вторият му етап (според М. Сандомирски, 2005 г. Най-известният и най-често използван е най-ниският (). или първи етап), който се състои от шест стандартни упражнения: „тежест“, „топлина“, „сърце“, „дишане“, „слънчев сплит“ и „прохлада на челото“. Нашите родители са усвоили това ниво в местните курорти; мнозина все още погрешно смятат, че тези шест упражнения представляват метода на автотренинг. Но най-интересното и интригуващото започва именно във втория етап, за който в съветските „непсихологични“ времена не беше безопасно да се говори на глас. Вторият етап на автогенното обучение според Шулц, наречен „автогенна медитация“, получи своето по-нататъшно подобрение през 1974 г. в произведенията на V. Lute и придобива името „автогенна модификация“. Неговото предназначение е саморегулация на дейността на вътрешните органи, „автогенна реакция” при невротични проблеми и „автогенна вербализация”. Това ниво на АТ е по-малко известно поради трудностите на усвояване, но е много популярно, макар и под други имена. Не е името... Известно е, че в психологията, както и в други области на знанието, новият метод често е комбинация, интеграция или трансформация на стари методи и техники. Например, много сходни методи на асоциативния експеримент K.-G. Юнг", "симболдрама", "психосинтеза" и много други, използващи имагинативно мислене и променено състояние на съзнанието. И всички те са донякъде подобни на втория етап на автообучението. Безполезно и ненужно е да се спори кое е първо и да се търсят съществени разлики в методите. Основното е, че всички те работят ефективно и са полезни. Вторият етап на автогенното обучение според Шулц развива способността за контрол на психичните функции и е насочен към идентифициране.потиснати нагони (т.е. решаване на психологически проблеми). Този процес протича в присъствието на психотерапевт, който остава напълно неутрален, а пациентът в състояние на релаксация със затворени очи говори за всички сетивни образи, които се появяват (с автогенна реакция - с визуализация на идеи). И какво е автогенност („авто” - себе си, „ генос" - раждане"), тоест независимост на изпълнението? - ти питаш. И ще бъдете прави. Автогенното обучение е метод за самостоятелно предизвикване на специално „автогенно“ състояние. Разбираемо е, че човек може да контролира своето несъзнавано, достатъчно е само да му предложи необходимите формули на самовнушение, но очевидната зависимост от терапевта е изключена от шестте стандартни упражнения на първия етап на автогенията обучение на най-ниския етап и го счита за подготвителен етап за работа на най-високите (вторите) стъпала. Най-високият етап на AT (автогенна медитация) позволява, работейки с визуални образи, използвайки въображаемо мислене, да работите върху дълбоки психологически проблеми, които са били изтласкани в областта на несъзнаваното, но не можете да преминете към втория етап, без да прескочите първи. И не можете да пропускате упражнения. Всяко следващо упражнение се прави само след правилното усвояване на предходното. Описание на упражненията и подробни инструкции за изпълнението им, ако желаете, можете да намерите в специализирана литература. Но накратко изглежда така. Как се прави... Часовете по автогенен тренинг се провеждат в три основни пози: легнало, легнало и в поза на каруцар. Легнала поза: човек лежи по гръб, ръцете са протегнати успоредно на тялото и леко свити в лактите, дланите са обърнати надолу, коленете и пръстите на краката са разтворени навън, очите са затворени, мускулите са отпуснати. Легнала поза: човек се обляга на стол с подлакътници, мускулите на тялото са отпуснати, както при заспиване. Поза на кочияша: човек седи, без да докосва облегалката на стола, краката са свити в коленете, леко раздалечени, очите са затворени, главата свободно пада върху гърдите. Намирайки се в тази поза, човек прилича на кочияш, задрямал върху кутия. Едновременно с усвояването на формулите на първия и втория етап, човек си дава усещане за пълно спокойствие, следните словесни формули на себе си - хипноза: Аз съм напълно спокоен. Дясната (лявата) ми ръка е топла Формули и действия за втория етап: Представете си конкретен обект (щастие, красота и т.н.) Вътрешно изживейте желаното чувство. Според Шулц овладяването на всяка формула от първия етап отнема 2 седмици. В повечето съвременни модификации това време е намалено до 7-8 дни. Занятията се провеждат 2-3 пъти на ден от опитен инструктор, който запознава с основите на метода, дава първоначални инструкции за изпълнение на упражненията, контролира дълбочината на потапяне в състояние на транс и учи как да управлявате това състояние. независимо. Всички други упражнения могат и трябва да се научат самостоятелно. Не може да се каже същото за втория етап, на който все още е необходимо присъствието на опитен психотерапевт. Две в едно Автогенният тренинг е онази уникална комбинация от бизнес и удоволствие, която се среща доста рядко в нашия живот и е високо ценена. На първо място, струва си да споменем несъмнените ползи от автотренинга за поддържане на спокойствие и баланс във всяка ситуация, а това, ще се съгласите, е важно. И все пак основната „полезност“ (методът придоби известност още в съветските времена) е подобряването на здравето на тялото и предотвратяването на различни заболявания. Например, овладяването на първия етап на AT е много полезно при неврози и психосоматични заболявания със спазми на гладката мускулатура. Най-ефективни резултатипри хипертония и нарушения на сърдечно-съдовата система, при стомашно-чревни разстройства, главоболие с различна етиология. Има положителни резултати при хронични заболявания като бронхиална астма, псориазис и невродермит. Редовните AT упражнения облекчават безсънието, подобряват процеса на храносмилане, успокояват нервната система и повишават жизнеността на тялото. Много полезен и дори полезен резултат от автотренинга се открива, когато вие, едва след като сте се запознали с метода и сте успели да постигнете първите резултати (например, преминахте само през „тежест“ и „топлина“), когато овладявате подобни методи , като йога, релаксация или медитация, вие ще сте сред първите, които ще успеят. Това е принципът на автогенното обучение: само веднъж научил тялото си на основите на дълбоката релаксация, човек може да се върне към усвоените умения по всяко време от живота си. Придобитите телесни умения не се губят и могат бързо и лесно да се възстановят при първа нужда. И това работи дори след много години и при липса на редовни упражнения! Това се обяснява с факта, че всяко действие, което овладяваме, превръщайки се в умение, образува нервна връзка, която е фиксирана и остава завинаги. Ако е необходимо, мозъкът го използва, бързо възстановявайки привидно изгубено умение. Цялата тайна е в нашата психофизиология... Екскурзия в психофизиологията... Да разберем как работи методът на автогенното обучение на ниво нервна система и защо. е толкова ефективен, трябва да запомните структурата на мозъка, състоящ се от две полукълба: ляво (доминиращо, т.е. водещо, при хората с дясна ръка) и дясно (субдоминантно) от гледна точка на съвременните идеи относно функционалната асиметрия на полукълбата, ефектът от умствено произнесените „формули за самохипноза“ може да се разглежда по два начина. В допълнение към сугестивното въздействие (внушение), насочено към субдоминантното полукълбо, тяхното произношение е начин за потискане на вътрешната реч и по този начин начин за контролиране на вниманието и състоянието на съзнанието, „приспиване“ на доминантното (ляво) полукълбо на речта. Подобен метод е известен в различни медитативни техники (медитация върху „тук и сега“). Тоест, просто казано, рецитирането на формули е начин да спрем да „говорим със себе си“, което постоянно имаме и много уморява тялото ни. За да разтоварите мозъка, е много важно да овладеете умението за „вътрешна тишина“ и периодично да се връщате към нея. За да предизвикате усещането за тежест и топлина, необходими за релаксация, се обръща повече внимание не на вербалната самохипноза, а на не. -словесно, директно възпроизвеждане на усещания от паметта. Едно усещане става съзнателно, когато сензорната информация (от сетивата) се сравни с опита, съхранен в паметта. При методите за саморегулация този механизъм се използва в обратен ред: първо се извлича необходимото усещане от паметта, което помага да се промени функционалното състояние и да се постигнат желаните физиологични промени в желаната област на тялото. Но какво точно е „високото“ на автотренировката? Представете си, започва още на първия етап. Ученикът може да изпита състояние на щастие и еуфория от самото автогенно състояние. Обикновено има 4 нива на автогенно състояние (според Oscar Ichazo, модифицирана версия): 1). „Всичко се получава!“ Първоначалното състояние, при което изпълнението на инструкциите, преди това прекъсвано от разсейване от мисли и външни звуци, се заменя със състояние, при което инструкциите се изпълняват лесно и естествено. В това състояние намесата не само пречи, но, напротив, помага за задълбочаване на вашето състояние (представете си, те започват да ви дърпат, да тичат и да вдигат шум, а това само ви кара да се отпуснете още повече...). Това ниво се характеризира с изразена тежест на тялото.2). „Телесно състояние“. Възниква блажено състояние, чийто източник е вашето собствено тяло (кога собственото ви тяло ви е доставяло толкова много радост?). Усещането за тежест се заменя с чувстволекота, безтегловност, извисяване. Но казват, че хората не летят...3). "Точково съзнание" Тялото престава да се възприема, „разтваря се” и практикуващият се осъзнава като съсирек от съзнание.4). Изчезването на границата между съзнанието на ученика и околния свят, радостното преживяване на единството с него. Защо това не е трансцедентално преживяване за вас? И все пак не трябва да плувате зад шамандурата ... Въпреки уникалността на усещанията от автогенно състояние, всичко по-горе може не само да изненада и зарадва, но и да изплаши предпазливите граждани. Някои „неопитни в медитативните въпроси“ може да се уплашат от самото състояние на дълбока релаксация. Всеки е изпитвал това състояние поне веднъж в живота си: тежко тяло, което не може да се движи, или усещане за падане в пропаст... Как да не се уплашиш? Младият мъж, който има склонност (клинично потвърдена) към развитие на доста опасно заболяване, изобщо не знаеше как да се отпусне. Което всъщност е причина за влошаване на състоянието му. След няколко сесии постигнах доста дълбока степен на мускулна релаксация - усещане за тежест. И това чувство на „провал“ го изплаши толкова много, че скоро часовете спряха, въпреки че симптомите също изчезнаха. Оказа се, че е достатъчно да въведе тялото му във възможността за релаксация, за да може то само да регулира състоянието си. Това е ефектът от саморегулацията - основната цел на автогенното обучение, тъй като автогенното обучение е възникнало на базата на хипноза и по същество е самохипноза, предполага се доста дълбоко потапяне в транс. Затова някои се плашат не толкова от възможността да изпаднат в транс, а от страха да не излязат сами от него. Опасенията са напълно основателни. Според субективните усещания това е наистина страшно: има чувство на загуба на контрол над собственото тяло, усещане за неговата чуждост, загуба на форма, а понякога изглежда, че целият свят се е стоварил върху вас с тежестта си и вие са на път да се задушат. Не плаша, а предупреждавам. Ако не сте готови да изпитате дълбока степен на релаксация, можете да се изплашите и объркате. И просто трябва да знаете правилата за излизане от състоянието на транс. Между другото, те могат да помогнат не само в случай на релаксация или медитация, но и в ситуации на спонтанна релаксация (например сутрин, когато не сте напълно събудени). Излизане от състояние на транс Много е важно да се научите не само как правилно да влизате в състояние на автогенен (транс), но и как да излизате правилно от него. За да направите това, трябва: A) да спрете да следвате инструкциите на урока и да се концентрирате върху факта, че сте си починали добре (или сте спали) и скоро ще излезете от автогенното състояние; B) мислено преминете през цялото си тяло, запомнете къде сте ръце, крака, глава и всичко останало (ако има J); C) при силно отпускане - раздвижете върховете на пръстите на ръцете и краката (или поне си представете, че правите това - импулсът все още ще премине през тялото) ; D) бавно свийте юмруци, усетете силата в ръцете и цялото тяло; Без да свивате юмруци, протегнете ръце към коленете си; D) поемете дълбоко и бавно въздух; ако е необходимо, можете да повторите; E) поемете дълбоко въздух едновременно с вдишването, вдигнете ръцете си нагоре, изпънете или огънете гърба си, вдигнете лицето си нагоре; G) едновременно с това издишайте рязко уста, свийте юмруци и отворете очи Сега, знаейки правилата за безопасно излизане от състояние на транс, запасейки се с търпение, знания и инструкции за упражнения, можете спокойно да започнете да изучавате нов метод и... себе си. В крайна сметка автогенната тренировка не свършва с усвояването на 6 основни упражнения. Това е мястото, където вашето саморазвитие едва започва. внимание! Ако състояние на дълбока релаксация или транс ви завладява доста често без никакви специални действия от ваша страна, това е сигнал, че мозъкът ви е толкова претоварен, че нощният сън вече не му е достатъчен. Вашето тяло има нужда от качествено различна почивка. Автогенният тренинг може да бъде добър вариант за разтоварване на нервната система! Публикувано: