Od autora: Věnováno milovníkům cvičení zaměřených na tělo a meditací. Přál bych si, aby lidé nezapomínali na své tělo, jeho potřeby a potřebu efektivního odpočinku. A ti, kteří se již zabývají svým fyzickým a duchovním rozvojem, nezapomínejte, kde to všechno začalo. Autotrénink je tak jednoduchý a tak cool Vydal: Shmigel N.E. Autogenní trénink: nový nebo dobře zapomenutý starý? / Magazín “RiTM Psychologie pro každého”. – 2011. - č. 8. – S. 12 – 15. Autogenní trénink: nový nebo zapomenutý starý? Autogenní trénink (AT) je téměř jediná metoda psychoterapie, kterou znal každý a byla populární v polovině 80. let. minulé století. Pravda, v té době to nebylo považováno za metodu psychoterapie a naši krajané taková slova v té době téměř nikdy nepoužívali. Dnes se situace příliš nezměnila: psychoterapeutická povaha autogenního tréninku není nijak zvlášť propagována a v módě jsou všemožné tělesné praktiky a meditace, založené opět na starém dobrém autogenním tréninku... Mnozí už dávno zapomněli a někteří ani nevěděl, že všichni Tělesně orientovaná psychoterapie, která je dnes oblíbená, začala ve 30. a 40. letech. z metod svalové relaxace, jednou z nich byla technika německého neurologa Johanna Schultze, založená na relaxaci a autohypnóze. Schultz se zajímal o jógové systémy tělesné a duševní seberegulace (hatha a rádža jóga). Při praktikování hypnoterapie studoval Schultz pocity, které lidé zažívají ve stavu hypnotického transu. Zároveň objevil společné pocity mezi pocity, které se objevují u lidí, když jsou ponořeni do hypnotického stavu, a těmi pocity, které se objevují při samostatném provádění řady jógových cvičení. Jde především o pocit tíhy spojený se svalovou relaxací a také o pocit tepla doprovázející rozšíření cév. Na základě těchto dvou zdrojů – hypnózy a jógy, vyvinul Schultz v roce 1932 vlastní metodu seberegulace. Prvky hathajógy (šávasana) sloužily jako prototyp prvního stupně autotréninku, rádžajógy - podle toho je jeho druhý stupeň (podle M. Sandomirsky, 2005 nejznámější a nejčastěji používaný je nejnižší (). nebo první fáze), která se skládá ze šesti standardních cvičení: „tíže“, „teplo“, „srdce“, „dýchání“, „solární plexus“ a „chlad na čele“. Naši rodiče ovládali tuto úroveň v domácích léčebnách, mnozí se stále mylně domnívají, že těchto šest cvičení představuje metodu autotréninku. Ale to nejzajímavější a nejzajímavější začíná právě ve druhé fázi, o které v sovětských „nepsychologických“ časech nebylo bezpečné mluvit nahlas. Druhá fáze autogenního tréninku podle Schultze, která se nazývá „autogenní meditace“, dostala své další zdokonalení v roce 1974 v dílech V. Lute a získalo název „autogenní modifikace“. Jejím účelem je samoregulace činnosti vnitřních orgánů, „autogenní reakce“ na neurotické problémy a „autogenní verbalizace“ Tato úroveň AT je méně známá pro obtížnost zvládnutí, ale je velmi oblíbená, i když pod jinými názvy. Není to jméno... Je známo, že v psychologii, stejně jako v jiných oborech, je nová metoda často kombinací, integrací nebo transformací starých metod a technik. Koexistují například velmi podobné metody asociativního experimentu K.-G. Jung“, „symboldrama“, „psychosyntéza“ a mnoho dalších, využívajících imaginativní myšlení a změněný stav vědomí. A všechny jsou poněkud podobné druhému stupni autotréninku. Je zbytečné a zbytečné polemizovat o tom, co bylo dřív, a hledat výrazné rozdíly v metodách. Hlavní je, že všechny fungují efektivně a jsou přínosné Druhý stupeň autogenního tréninku podle Schultze rozvíjí schopnost ovládat mentální funkce a je zaměřen na identifikacipotlačené pudy (tedy řešení psychických problémů). Tento proces probíhá za přítomnosti psychoterapeuta, který zůstává zcela neutrální, a pacient ve stavu relaxace se zavřenýma očima mluví o všech smyslových obrazech, které se objevují (s autogenní reakcí - s vizualizací představ). A co je autogenita ("auto" - sám, "genos" - narození"), tedy nezávislost provedení? - ptáš se. A budete mít pravdu, autogenní trénink je metoda, jak v sobě samostatně navodit zvláštní „autogenní“ stav. Rozumí se, že člověk může ovládat své nevědomí na vlastní žádost, stačí mu jen navrhnout potřebné vzorce autosugesce, ale zjevná závislost na terapeutovi, nazývaná Schultz, šest standardních cvičení první fáze autogenního školení nejnižšího stupně a považovali jej za přípravný stupeň pro práci na nejvyšších (druhých) stupních. Nejvyšší stupeň AT (autogenní meditace) umožňuje pracovat s vizuálními obrazy, za použití imaginativního myšlení, pracovat na hlubokých psychologických problémech, které byly potlačeny do oblasti nevědomí, ale bez přeskočení nelze přejít do druhého stupně První. A nemůžete přeskočit cvičení. Každé další cvičení se provádí až po správném zvládnutí předchozího. Popis cvičení a případně podrobné pokyny k jejich provedení naleznete v odborné literatuře. Ale ve zkratce to vypadá nějak takhle. Jak se to dělá... Lekce autogenního tréninku se provádějí ve třech hlavních polohách: vleže, vleže a v pozici kočího. Poloha vleže: osoba leží na zádech, paže jsou natažené rovnoběžně s tělem a mírně pokrčené v loktech, dlaně směřují dolů, kolena a prsty na nohou roztažené ven, oči zavřené, svaly uvolněné. Ležící pozice: člověk leží v křesle s područkami, svaly těla jsou uvolněné jako při usínání. Pozice kočího: osoba sedí, aniž by se dotkla opěradla židle, nohy pokrčené v kolenou, mírně rozkročené, oči zavřené, hlava volně spadající na hrudník. Člověk v této pozici vypadá jako kočí dřímající na bedně. Současně se zvládnutím vzorců prvního a druhého stupně si člověk na první fázi dává pocit naprostého klidu -hypnóza se mluví: Jsem úplně klidná Moje pravá (levá) ruka tluče klidně a rytmicky dýchám teplem v pohodě. Vzorce a akce pro druhý stupeň: Jsem naprosto klidný Představte si konkrétní objekt Vnitřně prožívejte abstraktní jevy (štěstí, krásu atd.). Podle Schultze trvá zvládnutí každého vzorce prvního stupně 2 týdny. Ve většině moderních úprav je tato doba zkrácena na 7–8 dní. Lekce probíhají 2-3x denně První lekce vede zkušený instruktor, který seznamuje se základy metody, dává prvotní instrukce k provádění cviků, kontroluje hloubku ponoření ve stavu transu a učí, jak tento stav zvládat. nezávisle. Všechna ostatní cvičení se mohou a měla by se naučit samostatně. Totéž nelze říci o druhém stádiu, kdy je stále nutná přítomnost zkušeného psychoterapeuta. Autogenní trénink dva v jednom je jedinečná kombinace podnikání a potěšení, která je v našich životech poměrně vzácná a vysoce ceněná. Nejprve stojí za zmínku nepochybné výhody autotréninku pro udržení klidu a rovnováhy v jakékoli situaci, a to, jak budete souhlasit, je důležité. A přesto hlavní „užitečnost“ (metoda získala slávu v sovětských dobách) je zlepšit zdraví těla a předcházet různým nemocem. Například zvládnutí prvního stupně AT je velmi užitečné u neuróz a psychosomatických onemocnění se křečemi hladkého svalstva. Nejúčinnější výsledkypři hypertenzi a poruchách kardiovaskulárního systému, při gastrointestinálních poruchách, bolestech hlavy různé etiologie. Pozitivní výsledky jsou u chronických onemocnění, jako je bronchiální astma, lupénka a neurodermatitida. Pravidelné cvičení AT zmírňuje nespavost, zlepšuje proces trávení, zklidňuje nervový systém a zvyšuje vitalitu organismu. Velmi užitečný a dokonce prospěšný výsledek autotréninku objevíte, když jste se sotva seznámili s metodou a podařilo se vám dosáhnout prvních výsledků (například jste prošli pouze „tíží“ a „teplem“), když ovládáte podobné metody , jako je jóga, relaxace nebo meditace, budete mezi prvními, kterým se to podaří. Toto je princip autogenního tréninku: člověk, který pouze jednou naučil své tělo základům hluboké relaxace, se může kdykoli v životě vrátit k osvojeným dovednostem. Získaná tělesná dovednost se neztrácí a lze ji rychle a snadno obnovit při první potřebě. A to funguje i po mnoha letech a při absenci pravidelného cvičení! To je vysvětleno skutečností, že jakákoli akce, kterou ovládáme, stává se dovedností, vytváří nervové spojení, které je pevné a zůstává navždy. V případě potřeby toho mozek využije, rychle obnoví zdánlivě ztracenou dovednost Celé tajemství je v naší psychofyziologii... Exkurze do psychofyziologie... Abychom pochopili, jak metoda autogenního tréninku funguje na úrovni nervového systému a proč. je tak efektivní, musíte si pamatovat strukturu mozku, která se skládá ze dvou hemisfér: levé (dominantní, tedy vedoucí, u praváků) a pravé (subdominantní Z pohledu moderních představ). o funkční asymetrii hemisfér lze vliv mentálně vyslovených „samohypnózních vzorců“ uvažovat dvěma způsoby. Kromě sugestivního působení (sugesce) adresovaného subdominantní hemisféře je jejich výslovnost způsobem potlačení vnitřní řeči a tím způsobem kontroly pozornosti a stavu vědomí, „uspání“ dominantní (levé) řečové hemisféry. Podobná metoda je známá v různých meditačních technikách (meditace na „tady a teď“). Jednoduše řečeno, recitování vzorců je způsob, jak přestat „mluvit sami se sebou“, což neustále máme a velmi unavuje naše tělo. Pro odlehčení mozku je velmi důležité osvojit si dovednost „vnitřního ticha“ a pravidelně se k němu vracet Pro vyvolání pocitů tíhy a tepla nezbytných pro relaxaci je věnována větší pozornost nikoli verbální autohypnóze, ale ne. -verbální, přímá reprodukce vjemů z paměti. Pocit se stává vědomým, když jsou smyslové informace (ze smyslů) porovnány se zkušeností uloženou v paměti. V metodách samoregulace se tento mechanismus používá v opačném pořadí: nejprve je z paměti extrahován potřebný pocit, což pomáhá změnit funkční stav a dosáhnout požadovaných fyziologických změn v požadované oblasti těla. Ale co přesně je „vysoké“ autotréninku? Představte si, že to začíná již v první fázi. Student může zažít stav štěstí a euforie ze samotného autogenního stavu Obvykle existují 4 úrovně autogenního stavu (podle Oscara Ichaza, upravená verze): 1. "Všechno funguje!" Počáteční stav, kdy provádění instrukcí, dříve přerušované rozptýlením myšlenkami a cizími zvuky, je nahrazeno stavem, kdy jsou instrukce prováděny snadno a přirozeně. V tomto stavu rušení nejen ruší, ale naopak pomáhá prohlubovat váš stav (představte si, začnou se o vás tahat, pobíhat a dělat hluk, a to vás jen ještě více uvolní...). Tato úroveň se vyznačuje výraznou těžkostí těla.2). "Tělesný stav." Vzniká blažený stav, jehož zdrojem je vaše vlastní tělo (když vám vlastní tělo přineslo tolik radosti?). Pocit tíhy vystřídá pocitlehkost, stav beztíže, vzlet. Ale říká se, že lidé nelétají...3). "Bodové vědomí" Tělo přestává být vnímáno, „rozpouští se“ a praktikující se uvědomuje jako sraženina vědomí.4). Zmizení hranice mezi vědomím žáka a okolním světem, radostné prožívání jednoty s ním. Proč to pro vás není transcendentální zážitek? A přesto byste neměli plavat za bójkou... Navzdory jedinečnosti pocitů z autogenního stavu může vše výše uvedené nejen překvapit a potěšit, ale spíše vyděsit opatrné občany. Někteří „nezkušení v meditativních záležitostech“ mohou být vystrašeni samotným stavem hluboké relaxace. Každý alespoň jednou v životě zažil tento stav: těžké tělo, které nelze hýbat, nebo pocit pádu do propasti... Jak se člověk nemůže vyděsit, například v mé praxi. Mladík, který má sklony (klinicky potvrzené) k dost nebezpečné nemoci, se vůbec neuměl uvolnit. Což ve skutečnosti způsobilo zhoršení jeho stavu. Po několika sezeních jsem dosáhl poměrně hlubokého stupně svalové relaxace - pocitu tíhy. A tento pocit „selhání“ ho vyděsil natolik, že brzy hodiny přestaly, i když příznaky také zmizely. Ukázalo se, že jeho tělo stačilo seznámit s možností relaxace, aby si samo regulovalo svůj stav. Jde o efekt autoregulace – hlavní cíl autogenního tréninku Vzhledem k tomu, že autogenní trénink vznikl na základě hypnózy a je v podstatě autohypnózou, předpokládá se dosti hluboké ponoření do transu. Některé proto neděsí ani tak možnost být v transu, ale strach, že se z toho sami nedostanou. Obavy jsou zcela oprávněné. Podle subjektivních pocitů je to opravdu děsivé: dostavuje se pocit ztráty kontroly nad vlastním tělem, pocit jeho cizosti, ztráta tvaru a někdy se zdá, že se na vás svou tíhou snesl celý svět a vy se chystají udusit. Nestraším, ale varuji. Pokud nejste připraveni zažít hluboký stupeň relaxace, můžete se vyděsit a zmást. A stačí znát pravidla pro opuštění stavu transu. Mimochodem, mohou pomoci nejen v případě relaxace nebo meditace, ale také v situacích spontánní relaxace (například ráno, když se ne zcela probudí). Opuštění stavu transu Je velmi důležité naučit se nejen správně vstoupit do autogenního stavu (tranzu), ale také jak jej správně opustit. K tomu je potřeba: A) přestat se řídit pokyny lekce a soustředit se na to, že jste si dobře odpočinuli (nebo se vyspali) a brzy opustíte autogenní stav B) mentálně si proběhněte celé tělo, zapamatujte si, kde jste; ruce, nohy, hlava a vše ostatní (pokud existuje J) v případě silné relaxace - pohybujte konečky prstů na rukou a nohou (nebo si alespoň představte, že to děláte - impuls bude stále procházet tělem) D) pomalu zatínejte pěsti, vnímejte sílu v rukou a v celém těle; Bez sevření pěstí natáhněte ruce ke kolenům D) zhluboka se pomalu nadechněte a vydechněte; v případě potřeby můžete zopakovat E) znovu se zhluboka nadechněte, zvedněte ruce, protáhněte nebo pokrčte záda, zvedněte obličej G) současně: prudce vydechněte; ústa, uvolněte pěsti a otevřete oči Nyní, když znáte pravidla pro bezpečné opuštění stavu transu, zásobíte se trpělivostí, znalostmi a pokyny ke cvičení, můžete se bezpečně začít učit novou metodu a... sami. Zvládnutím 6 základních cviků totiž autogenní trénink nekončí. Tady váš seberozvoj teprve začíná. Pozornost! Pokud vás poměrně často přepadne stav hluboké relaxace nebo transu bez jakýchkoliv zvláštních akcí z vaší strany, je to signál, že váš mozek je natolik přetížený, že mu noční spánek již nestačí. Vaše tělo potřebuje kvalitativně jiný odpočinek. Autogenní trénink může být dobrou volbou pro vybití nervového systému! Publikováno: